Špenát nestačí! Takto doplníte nedostatok železa

Jedným z dôležitých minerálov pre ľudský organizmus je železo. Vďaka nemu je umožnený prenos kyslíka do celého tela. Čo sa však stane, keď zaznamenáme nedostatok železa? Tento dôležitý minerál zhromažďuje kyslík v pľúcach, poháňa ho krvným obehom a odoberá ho do tkanív, vrátane pokožky a svalov. Keď telo neabsorbuje dostatok železa, telo nie je schopné vyrobiť dostatok normálnych červených krviniek na efektívny prenos kyslíka. Nedostatok železa je jedným z najbežnejších výživových nedostatkov a hlavnou príčinou anémie.

Príznaky nedostatku železa

Vzhľadom k tomu, akú funkciu vykonáva, sa nedostatok prejaví pomerne rýchlo. Symptómami sú:

• únava
• bledá pokožka
• slabosť
• závrate
• bolesti hlavy
• zapálený jazyk

Skupiny obyvateľstva ohrozené nedostatkom

1. Ženy v období tehotenstva, kedy telo potrebuje poháňať kyslík do rastúcich orgánov dieťatka aj samotnej matky.
2. Deti, predovšetkým bábätká od 6. mesiaca, kedy sa potreba príjmu železa zvyšuje.  
3. Dievčatá v období puberty.
4. Ženy s ťažšími stavmi menštruácie.
5. Pacienti s ochorením obličiek.
6. Ľudia s nedostatkom vitamínu A - vitamín A veľmi pomáha pri presúvaní železa zo skladu v tele, bez dostatočného množstva vitamínu A nedokáže telo regulovať železo, čo vedie k jeho nedostatku.
7. Ľudia s gastrointestinálnymi poruchami (hnačka, vredy a iné poruchy).

Nedostatok železa - ako mu zabrániť?

Vyváženou zdravou stravou, ktorá je bohatá na železo dokáže predísť nepríjemnostiam. Je to základná živina, čo znamená, že ju musíte dostať z potravy. Odporúčaný denný príjem je 18 mg.

Top potraviny bohaté na železo

Aké potraviny majú vysoký obsah železa? Existuje veľa dobrých zdrojov železa, preto si dokáže vybrať každý podľa svojej chuti.

Tekvicové semená

sú chutné a pomerne ľahké občerstvenie. 100 gramová porcia tekvicových semien obsahuje 15 mg železa. Sú dobrým zdrojom vitamínu K, zinku, mangánu aj horčíka.

Mäkkýše / ustrice, mušle a ďalšie morské plody

100g obsahuje až 28 miligramov železa. Okrem toho sú bohaté na bielkoviny, v rovnakom množstve obsahujú 26 gramov. Viac morských plodov s vysokým obsahom železa: sépie, chobotnice.

Obilné cereálie

Cereálne raňajky sú často hlavným zdrojom železa, avšak pozor na vysoký obsah cukru. Jedna miska ranných cereálií môže vaše telo obohatiť o 18 mg železa.

Tmavá čokoláda

Horká čokoláda je neuveriteľne chutná a výživná. Porcia o veľkosti 28 gramov obsahuje 3,3 mg železa, a tiež dávku medi a horčíka. Štúdie tiež ukázali, že čokoláda má priaznivé účinky na cholesterol a môže znížiť riziko srdcových infarktov a mŕtvice.

Strukoviny

Medzi najbežnejšie druhy strukovín patria fazuľa, šošovica, cícer, hrach a sójové bôby. Sú to skvelý zdroj železa a často jeden z hlavných pre vegetariánov. 198 gramov varenej šošovice obsahuje 6,6 mg. Strukoviny sú tiež bohaté na horčík a draslík.

Pečeň a ďalšie vnútornosti

Mäso z vnútorností je mimoriadne výživné. Populárne typy zahŕňajú pečeň, obličky, mozog a srdce - ktoré majú vysoký obsah železa. Hovädzia pečeň s hmotnosťou 100 gramov obsahuje 6,5 mg železa. Mäso z vnútorností je tiež bohaté na bielkoviny a bohaté na vitamíny typu B, meď a selén. Pečeň má obzvlášť vysoký obsah vitamínu A.

Sušené ovocie (marhule)

Azda najbohatším zdrojom železa, čo sa ovocia týka, sú sušené marhule. Jedna šálka obsahuje cca. 7,5 mg, a to pri 381 kalóriách. Rovnako ako pri cereáliách, buďte opatrní pri ich výbere. Zvoľte skôr nesladené a cukrom “neotrávené” kúsky.

Špenát

predstavuje doplnenie železa pri minime kalórií. 100 gramov vareného špenátu obsahujú 3,6 mg železa. Hoci sa železo z rastlinných zdrojov vstrebáva ťažšie, špenát je tiež bohatý na vitamín C a ten výrazne zvyšuje absorpciu železa. Špenát je tiež bohatý na antioxidanty nazývané karotenoidy, ktoré môžu znížiť riziko vzniku rakoviny, či znížiť zápal.

Červené mäso

Hovädzie mäso obsahuje v 100 gramoch 2,7 mg železa. Je dôležitým zdrojom bielkovín, zinku, selénu a mnohých vitamínov skupiny B. Vedci tvrdia, že nedostatok železa môže byť menej pravdepodobný u ľudí, ktorí pravidelne konzumujú mäso, hydinu a ryby. Tekvicové semiačka

Morčacie mäso

Morčacie mäso je zdravé a chutné jedlo. Je to tiež dobrý zdroj železa - najmä tmavé morčacie mäso (zo stehna). 100 gramová porcia obsahuje 2,3 mg železa. Toto mäso je tiež jedným z najbohatších zdrojov bielkovín (až 29 gramov), vitamínov a minerálov.

Maqui berry

Táto superpotravina pochádza z dažďových pralesov Čile. Tmavofialové bobule čilskej vínnej révy tzv. čilské hrozienka pripomínajú naše čučoriedky a sú bohatým zdrojom vlákniny, železa, vápnika, vitamínov (C, B), nenasýtených mastných kyselín a bielkovín. Maqui berry urýchľujé látkovú výmenu v bunkách (metabolizmus), stimuluje trávenie, pozitívne ovplyvňuje LDL hladinu cholesterolu v krvi a je užitočný aj pri chudnutí. Vďaka vysokému obsahu účinných látok pôsobí protizápalovo a antibioticky. Pomáha posilniť organizmus a udržať správne fungovanie imunitného systému.

Quinoa

Obľúbená superpotravina je nielen zdrojom železa, ale aj dobrá voľba pre ľudí s celiakiou alebo inými formami neznášanlivosti na lepok. Obsahuje aj mnoho proteínov. folát, horčík, meď, mangán a mnoho ďalších živín. Je tiež bohatým zdrojom antioxidantov. ah bielkovín, folátov, minerálov a antioxidantov.

Brokolica

Brokolica je neuveriteľne výživná. Okrem železa obsahuje aj veľkú dávku vitamínu C, ktorý - ako už bolo spomenuté - pomáha telu absorbovať železo lepšie.

Tofu

Tofu je jedlo populárne medzi vegetariánmi. Je tiež dobrým zdrojom tiamínu a niekoľkých minerálov vrátane vápnika, horčíka, selénu a tiež bielkovín.

Spirulina

Táto čoraz populárnejšia riasa je známa nielen svojou intenzívnou chuťou, ale aj  nutričným profilom. Okrem pomerne vysokého obsahu železa je tiež bohatá na esenciálne aminokyseliny, bielkoviny, vitamíny B a vitamíny C, D a E. Prečítajte si aj: