Cvičenie v tehotenstve. Prospieva vám i bábätku

Stručne: Cvičenie je v tehotenstve bezpečné a užitočné, ak nemáte lekárske obmedzenie. NHS odporúča 150 minút miernej aktivity týždenne, rovnako ako ostatným dospelým, a pri novom pohybe začať pomaly. Metaanalýza 19 štúdií (BJSM 2026) zistila, že riadené cvičenie znížilo riziko gestačnej cukrovky približne o štvrtinu. Najvhodnejšie sú chôdza, plávanie a joga. Vyhnite sa aktivitám s rizikom pádu a poraďte sa s lekárom či pôrodnou asistentkou. Pri krvácaní, bolesti či zhoršení stavu cvičenie ukončite.

Bez ohľadu na to, či ste na začiatku alebo uprostred svojho tehotenstva, existujú dôvody, prečo sa každodenne venovať aspoň ľahkému pohybu. Pomôže zatočiť s únavou, vysporiadať sa rýchlejšie s hormonálnymi zmenami za pomoci uvoľnenia endorfínov a má mnoho ďalších prínosov pre matku aj dieťa. Ktoré cvičenia môžu tehuľky vykonávať a aké cvičebné programy je možné nájsť na Slovensku? Čomu všetkému cvičenie v tehotenstve prospieva a pre ktoré mamičky naopak nie je vhodné? To všetko nájdete nižšie.

Kľúčové fakty

• Podľa NHS je cvičenie bezpečné pre vás aj pre dieťa. Zvyčajne môžete pokračovať v aktivitách, ktoré ste robili aj predtým.
• Odporúčanie je 150 minút miernej aktivity týždenne (napríklad chôdza, plávanie, joga) a 2 cvičenia na posilnenie svalov týždenne. Platí rovnako ako pre ostatných dospelých.
• Mierna intenzita znamená, že sa môžete rozprávať, ale nie spievať.
• Novú náročnú aktivitu, napríklad beh, v tehotenstve nezačínajte.
• V neskoršom tehotenstve sa vyhýbajte dlhému ležaniu na chrbte, môže spôsobiť závraty a nie je dobré pre dieťa.
• Metaanalýza 19 randomizovaných štúdií (6 213 žien) zistila, že riadené cvičenie znížilo riziko gestačnej cukrovky (RR 0,74), gestačnej hypertenzie (RR 0,55), nadmerného prírastku hmotnosti (RR 0,75) a makrozómie (RR 0,61).
• Pri ochoreniach, krvácaní alebo predchádzajúcich komplikáciách je potrebná porada s lekárom, ešte pred začiatkom cvičenia.

Cvičenie v tehotenstve: prečo vlastne cvičiť?

Ženské telo prechádza v období tehotenstva výraznými zmenami. Priemerne vážiaca žena priberie počas tehotenstva 8 až 15 kg, pokiaľ čaká dvojčatá, je to zhruba o 5 až 10 kg viac. Keď však nesie toľko kíl navyše, posledná vec, na ktorú by mohla mať náladu, je cvičenie.

V minulosti sa ženám odporúčalo „šetriť sa“. Dnes je to naopak. NHS uvádza, že cvičenie je v tehotenstve bezpečné pre vás aj pre dieťa a že pomáha udržať kondíciu, pripraviť telo na pôrod a zotavenie po ňom, znížiť riziko niektorých tehotenských komplikácií, ako je gestačná cukrovka a preeklampsia, a zlepšiť spánok, náladu a duševné zdravie.

Často sa tvrdí, že sa v prvom trimestri cvičiť neodporúča vôbec. Takto jednoznačne to neplatí. Pri zdravom priebehu tehotenstva môžete pokračovať v aktivitách, ktoré ste robili pred ním, a ak ste predtým necvičili, začať pomaly. Ak však máte komplikácie alebo ochorenie, cvičenie vám môže lekár obmedziť, preto sa pred začiatkom vždy poraďte s lekárom alebo pôrodnou asistentkou.

10 dôvodov, prečo sa venovať telesnej aktivite v období tehotenstva

1. Lepšie držanie tela a menej ťažkostí. Pravidelné cvičenie môže zlepšiť držanie tela a zmierniť bežné tehotenské ťažkosti, ako sú bolesti chrbta a únava.
2. Nižšie riziko gestačnej cukrovky. Podľa metaanalýzy v British Journal of Sports Medicine (2026) znížilo riadené cvičenie počas tehotenstva riziko gestačnej cukrovky o 26 % (RR 0,74; 95 % interval spoľahlivosti 0,57 až 0,96). Účinok bol väčší, keď sa s cvičením začalo skoro.
3. Menej nadmerného priberania. Rovnaká metaanalýza zistila nižšie riziko nadmerného prírastku hmotnosti (RR 0,75) a makrozómie, čiže veľmi veľkého dieťaťa (RR 0,61).
4. Nižšie riziko gestačnej hypertenzie. Cvičenie bolo spojené s nižším rizikom vysokého tlaku v tehotenstve (RR 0,55).
5. Lepšia nálada a spánok. NHS uvádza, že pohyb v tehotenstve pomáha zlepšiť spánok, náladu a duševné zdravie. Cvičenie môže zmierňovať stres a vytvárať väčšiu výdrž, ktorú potrebujete pri nosení dieťatka.
6. Príprava na pôrod a zotavenie. NHS pripisuje cvičeniu aj úlohu pri príprave tela na pôrod a pri zotavení po ňom.
7. Menej opuchov. Telo si počas gravidity udržuje viac tekutín a rastúca maternica vytvára tlak na žily, čo zhoršuje návrat krvi do srdca. Pohyb, napríklad chôdza alebo plávanie, môže pomôcť s prietokom krvi v nohách. Viac o pitnom režime nájdete v našom článku.
8. Nižšie riziko preeklampsie. NHS uvádza, že pravidelný pohyb môže znížiť riziko niektorých tehotenských komplikácií, medzi nimi aj preeklampsie, čo je stav s vysokým tlakom v tehotenstve.
9. Lepšie trávenie. Pohyb spolu so stravou bohatou na vlákninu môže pomôcť pri zápche, ktorá tehotné ženy často trápi. Ide o vysoké hladiny progesterónu a tlak rastúcej maternice na črevo. Viac o strave s vlákninou nájdete v našom článku.
10. Udržanie kondície. Pravidelný pohyb pomáha udržať kondíciu počas celého tehotenstva (NHS).

[ODKAZ pre programátora – ponechať na tomto mieste: https://izerex.sk/blog/pitny-rezim-v-tehotenstve-ovplyvnuje-vyvoj-babatka/]

[ODKAZ pre programátora – ponechať na tomto mieste: https://izerex.sk/blog/jete-dostatok-potravin-bohatych-na-vlakninu-tieto-jej-obsahuju-najviac/]

Tabuľka: aktivity v tehotenstve

Aktivita	Hodí sa?	Poznámka
Chôdza, nordic walking	áno	nenáročná aktivita, vhodná pre väčšinu žien
Plávanie, vodný aerobik	áno	voda uľavuje svalom a kĺbom (NHS)
Prenatálna joga a pilates	áno	zvoľte kurz pre tehotné, povedzte trénerovi, že ste tehotná
Jazda na bicykli (pokojná)	podľa skúseností	pozor na riziko pádu, v neskoršom tehotenstve zmena ťažiska
Silový tréning	ak ste ho robili aj predtým	NHS odporúča 2 cvičenia na posilnenie svalov týždenne
Beh	len ak ste bežali pred tehotenstvom	NHS: nový náročný šport nezačínajte
Hokej, rugby, horský bicykel	nie	riziko pádu alebo úderu do brucha
Potápanie s prístrojom	nie	nie je bezpečné pre dieťa (NHS)
Cvičenie na prázdny žalúdok	nie	môže spôsobiť mdlobu (NHS)

S čím začať?

Ak ste pred tehotenstvom pravidelne necvičili, môžete začať cvičebný program aj počas tehotenstva po konzultácii so svojím lekárom, ale neskúšajte novú, namáhavú aktivitu. NHS radí začať pomaly, napríklad s 10 minútami denne, a postupne zvyšovať čas, kým nedosiahnete 150 minút týždenne. Nemusíte ich robiť naraz. Môžete ich rozložiť do kratších úsekov počas dňa alebo týždňa.

Chôdza sa považuje za bezpečný začiatok. Ženy, ktoré sa venovali cvičeniu pred začatím tehotenstva, môžu pokračovať s ohľadom na svoj súčasný stav. V tomto prípade platí: všetko s mierou. Ak ste doteraz behali, v neskoršom tehotenstve pre vás bude pohodlnejšia rýchla chôdza. Ak sa nedostanete na 150 minút, robte, čo zvládnete. Akákoľvek aktivita je lepšia ako žiadna.

Tieto cvičenia nájdete na Slovensku

• Vodný aerobik a ďalšie cvičenia vo vode – voda uľavuje svalom a kĺbom, preto je vhodná aj v neskoršom tehotenstve.
• Plávanie – voda znižuje záťaž na kĺby a chrbticu.
• Prenatálny pilates – cvičenie zamerané na držanie tela a stred tela.
• Cvičenie s vlastnou hmotnosťou a s fitloptami – nenáročná forma silového tréningu.
• Prenatálna joga – kombinuje pohyb, dych a relaxáciu.
• Orientálny tanec – jemný pohyb panvy a trupu, vhodný, ak vás baví.
• Chôdza – nenáročná aktivita, ktorú zvládne takmer každá žena.
• Ďalšie relatívne bezpečné aktivity sú napríklad pokojná jazda na bicykli či nordic walking, ak ich robíte pravidelne.

Aktivity s rizikom pádu alebo úderu do brucha vynechajte. Dvíhanie ťažkých váh a cvičenia s otrasmi, ako skákanie, začnite alebo zintenzívňujte len po porade s lekárom. Ak ste boli pred tehotenstvom zvyknutá na silový tréning, môžete pokračovať s nižšou záťažou.

Ako cvičiť bezpečne

NHS radí:

• povedzte trénerovi alebo inštruktorovi, že ste tehotná,
• pite dostatok vody a nepreháňajte,
• cvičte v ľahkom oblečení a pozor na prehriatie,
• ak sa necítite dobre, je vám horúco alebo nevoľno, prestaňte,
• necvičte nalačno, mohli by ste omdliet,
• v neskoršom tehotenstve sa vyhýbajte dlhšiemu ležaniu na chrbte, môže spôsobiť závraty a nie je dobré pre dieťa,
• vyhnite sa športom s rizikom pádu alebo úderu do brucha (hokej, rugby, horský bicykel) a potápaniu s prístrojom.

Počúvajte svoje telo. Mierna intenzita znamená, že sa pri cvičení dokážete rozprávať, ale nie spievať. Ak vás pri cvičení prepadne dýchavičnosť, ktorá vám bráni v rozhovore, intenzitu znížte.

Pre ktoré ženy nie je cvičenie v tehotenstve vhodné?

Zdravotný problém môže znamenať prekážku v tom, aby sa budúca mamička venovala cvičeniu, alebo aspoň vyžadovať úpravu programu. Ide o závažnejšie chronické stavy, ako sú astma, srdcové choroby alebo cukrovka. Cvičenie môže byť riskantné aj pri stavoch súvisiacich s tehotenstvom, napríklad krvácanie, predchádzajúce potraty alebo predčasné pôrody. NHS odporúča, aby ste o bezpečných aktivitách hovorili s pôrodnou asistentkou, ak máte zdravotný problém.

Každú aktivitu je dobré konzultovať s lekárom. Je možné tak predísť komplikáciám a nežiaducim stavom. Prečítajte si aj: Nadúvanie v tehotenstve – zbavte sa ho.

[ODKAZ pre programátora – ponechať na tomto mieste: https://izerex.sk/blog/naduvanie-v-tehotenstve/]

Kedy k lekárovi

Cvičenie ihneď ukončite a vyhľadajte pomoc, ak sa objavia varovné príznaky.

Volajte 155 alebo 112, ak:

• máte krvácanie z pošvy a zároveň silnú bolesť brucha (takú, že sa neviete sústrediť na bežné veci), bolesť v ramene, nevoľnosť, závrat alebo mdlobu,
• máte silné krvácanie (vložka sa rýchlo premočí),
• máte silnú bolesť na hrudi alebo náhlu ťažkú dýchavičnosť.

Choďte k lekárovi ešte v ten deň (alebo kontaktujte pôrodnicu), ak:

• máte ľahšie krvácanie alebo špinenie, hlavne s miernou bolesťou brucha (NHS odporúča ihneď volať pôrodnicu),
• cítite, že sa dieťatko hýbe menej ako zvyčajne, alebo ste ho prestali cítiť (NHS: ihneď kontaktujte pôrodnú asistentku alebo pôrodnicu),
• máte silnú bolesť hlavy, ktorá neustupuje po bežných liekoch na bolesť, rozmazané videnie, blikanie pred očami, bolesť pod rebrami alebo náhly opuch tváre, rúk či nôh (možné príznaky preeklampsie, NHS),
• vám odteká plodová voda,
• máte opuch a bolesť jednej nohy.

Objednajte sa k lekárovi alebo pôrodnej asistentke, ak:

• ste doteraz necvičili a chcete začať,
• máte astmu, srdcové ochorenie, cukrovku alebo ste mali potrat či predčasný pôrod a chcete vedieť, aké cvičenie je pre vás vhodné,
• vás pri cvičení trápia bolesti chrbta alebo panvy,
• pociťujete nadmernú únavu alebo vám cvičenie zhoršuje ťažkosti.

Často kladené otázky

Môžem cvičiť v tehotenstve?

Áno, pri zdravom priebehu tehotenstva je cvičenie bezpečné a odporúča sa. NHS radí 150 minút miernej aktivity týždenne. Ak máte zdravotný problém alebo komplikácie, poraďte sa s lekárom alebo pôrodnou asistentkou.

Dá sa cvičiť v prvom trimestri?

Áno. Neplatí, že sa v prvom trimestri „nemá cvičiť vôbec“. Pokračujte v bežných aktivitách, nové a náročné nezačínajte a vypočujte svoje telo. Ak ste mali krvácanie alebo komplikácie, poraďte sa predtým s lekárom.

Aké cvičenie je v tehotenstve najbezpečnejšie?

Chôdza, plávanie, vodný aerobik, prenatálna joga a pilates. Vyhnite sa športom s rizikom pádu alebo úderu do brucha a potápaniu s prístrojom.

Môžem behať v tehotenstve?

Ak ste behali aj pred tehotenstvom, môžete zvyčajne pokračovať podľa pocitov. NHS odporúča nezačínať nový náročný šport, napríklad beh. V neskoršom tehotenstve môže byť pohodlnejšia rýchla chôdza.

Môže cvičenie zabrániť gestačnej cukrovke?

Nemôže ju zaručene zabrániť, ale metaanalýza BJSM 2026 zistila, že riadené cvičenie znížilo riziko gestačnej cukrovky o 26 %. Väčší účinok mal skorý začiatok, aspoň 150 minút týždenne a kombinácia aeróbneho a silového cvičenia.

Kedy cvičenie okamžite prerušiť?

Pri krvácaní, silnej bolesti brucha či hrudi, dýchavičnosti, závrate, odtekaní plodovej vody, silnej bolesti hlavy alebo ak vám je zle či príliš horúco. Neskôr kontaktujte pôrodnicu alebo lekára.

Môžem ležať na chrbte pri cvičení?

V neskoršom tehotenstve sa dlhšie ležanie na chrbte neodporúča, môže spôsobiť závraty a nie je dobré pre dieťa. Zvoľte polohu na boku alebo v miernom náklone.

Potrebujem doplnok výživy počas cvičenia v tehotenstve?

Doplnky v tehotenstve užívajte len po porade s lekárom alebo pôrodnou asistentkou. K tomuto článku nepriraďujeme žiadny produkt.

Zdroje

• NHS: Exercise in pregnancy – https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/
• NHS: Vaginal bleeding in pregnancy – https://www.nhs.uk/pregnancy/related-conditions/common-symptoms/vaginal-bleeding/
• NHS: Your baby's movements – https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/your-babys-movements/
• NHS: Pre-eclampsia – https://www.nhs.uk/conditions/pre-eclampsia/
• Li L. a kol. Effects of supervised exercise during pregnancy on gestational diabetes mellitus and other pregnancy outcomes: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2026 (PMID 42457535) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42457535/

Článok má informatívny charakter a nenahrádza odborné lekárske vyšetrenie. Výživové doplnky nie sú určené na liečbu ochorení a nenahrádzajú pestrú a vyváženú stravu. Aktualizované 24. 10. 2026.