20 techník, ako posilniť svoju pamäť: Vytrénujte ju do dokonalosti

Stručne: Pamäť neposilní jeden trik, ale súbor návykov: dostatok spánku (7 až 9 hodín), pohyb, pestrá strava, málo alkoholu, žiadne fajčenie, kontakt s ľuďmi a mentálne náročné činnosti. Ak zabúdanie narúša bežný život alebo sa zhoršuje, choďte k lekárovi. Pri náhlej zmätenosti, ochabnutí tváre alebo ruky či poruche reči volajte 155 alebo 112.

Každý už zažil ten moment, keď si nevedel spomenúť na meno človeka, ktorého spoznal pred týždňom na oslave, alebo zabudol, kde dal telefón. Pri zaneprázdnenosti je to úplne bežné. NHS pripomína, že pamäť môže ovplyvniť stres, únava, niektoré choroby a lieky. Ak sa to však stáva príliš často, oplatí sa pozrieť na svoje návyky a vyskúšať tipy z tohto článku.

Kľúčové fakty

• Podľa NHS môže pamäť ovplyvniť stres, únava, niektoré choroby aj lieky. Ak zabúdanie narúša každodenný život alebo vás znepokojuje, treba ísť k lekárovi.
• Demencia nie je prirodzenou súčasťou starnutia (NHS).
• Podľa WHO zvyšujú riziko demencie fajčenie, škodlivé pitie alkoholu, fyzická nečinnosť, sociálna izolácia, vysoký tlak, cukrovka, obezita, depresia, strata zraku či sluchu a zlý spánok.
• Zdraví dospelí potrebujú podľa NHS 7 až 9 hodín spánku za noc.
• Cochrane prehľad z roku 2015 nenašiel u zdravých starších dospelých dôkaz kognitívneho prínosu aeróbneho cvičenia v testovaných štúdiách; ide však o štúdie krátke a s rizikom skreslenia, preto sú potrebné väčšie.
• Pre mentálne cvičenia ako sudoku či puzzle neexistuje záruka, že zlepšia pamäť; sú to skôr spôsob, ako mať myseľ aktívnu.

1. Vypĺňajte sudoku

Nie je to len zábava starších pri poobednom čaji. Tým, že neustále hľadáte správne čísla a ich umiestnenia, zapájate pozornosť a krátkodobú pamäť. Nie je dokázané, že sudoku zabráni zabúdaniu, ale pomáha udržiavať myseľ v činnosti.

2. Lúštite krížovky

Keďže sa snažíte spomenúť na „japonskú lovkyňu perál na tri“ a lovíte v pamäti, precvičujete mozog. Navyše sa vypĺňaním prázdnych políčok veľa naučíte. Vyberajte si ťažšie krížovky, ak vám to pôjde ako od ruky, aby mozog nezlenivel.

3. Učte sa cudzie jazyky

Je to jeden z obľúbených tipov, ako si precvičiť pamäť. Rozširujete si slovnú zásobu, učíte sa gramatiku, vytvárať vety a komunikovať. Je jedno, aký máte vek, pri používaní cudzieho jazyka sa viac sústredíte a zapájate pamäť.

4. Zahrajte si karty

Nemusíte čakať na ostatných. Zahrajte si karty sólo, nezáleží na tom, či to bude solitaire, alebo ste skôr za bridž či poker vo väčšej skupine. Premýšľate nad kombináciou kariet, prípadne nad tým, aké karty môže mať súper. Pri hre s ďalšími ľuďmi navyše pribúda spoločenský rozmer.

5. Používajte menej dominantnú ruku

Ste pravák? Používajte ľavú ruku. Vyskúšajte to pri jednoduchých bežných činnostiach, ako je umývanie zubov, písanie alebo kreslenie. Hoci to bude náročné, ide o zmenu, ktorá je pre mozog nová.

6. Vyskúšajte aplikáciu

Trh je zaplavený množstvom aplikácií, ktoré trénujú pamäť. Pokojne to môže byť niečo s obrázkami alebo slovíčkami. Zvoľte si postupne náročnejšie aplikácie, aby ste neostali v stereotype, a nečakajte zázraky: pri zábudlivosti pomôžu skôr spánok a pohyb ako krátka hra v mobile.

7. Poskladajte si puzzle

Výsledok poteší nielen deti. Teší sa aj dospelý, ktorý pri hľadaní správnych kúskov precvičuje pozornosť, zrakovo-priestorové schopnosti a krátkodobú pamäť.

8. Zdravšie sa stravujte

Pestrá strava je základom zdravia celého tela. Do jedálnička patria ovocie a zelenina (napríklad čučoriedky), celozrnné výrobky, orechy a mastné ryby. Obmedzte rafinovaný cukor – vedie k výkyvom energie a únave, ktoré sťažujú sústredenie. Žiadna potravina nezaručí lepšiu pamäť.

9. Cvičte

Pohyb zvyšuje prietok krvi a pomáha udržiavať zdravý tlak, hmotnosť a hladinu cukru, teda faktory, ktoré súvisia so zdravím mozgu. Fyzická nečinnosť patrí podľa WHO medzi rizikové faktory demencie. Cochrane prehľad z roku 2015 však u zdravých starších dospelých v krátkych štúdiách preukázateľný vplyv aeróbneho cvičenia na pamäť nenašiel; väčšie štúdie sú potrebné. Cvičte preto pre celkové zdravie. NHS odporúča aspoň 150 minút miernej aktivity týždenne.

10. Doprajte si dostatok spánku

Zdraví dospelí potrebujú podľa NHS približne 7 až 9 hodín spánku za noc. Organizmus potrebuje dostatočnú regeneráciu a nedostatok spánku sťažuje sústredenie a pozornosť, a tým aj zapamätanie. Ak spíte dlhodobo málo alebo zle, riešte to s lekárom. Podľa NHS pomáha nefajčiť a nepiť alkohol, čaj ani kávu najmenej 6 hodín pred spánkom.

11. Meditujte

Neustále rozptyľovanie môže zhoršovať sústredenie. Ak túžite po „reštarte“, môžete skúsiť meditáciu alebo dychové cvičenia. Pár minút bez telefónu denne pomáha upokojiť myseľ a uľahčuje pozornosť, ktorá je predpokladom zapamätania.

12. Nezabúdajte na prestávky

Mozog je ako telo – potrebuje oddych, ak ho príliš namáhate. Ak sa učíte alebo pracujete dlhé hodiny, buďte efektívnejší s prestávkami v dĺžke pár minút. Stačí sa ponaťahovať alebo poprechádzať.

13. Udržujte svoju myseľ zamestnanú

Okrem stolových hier alebo krížoviek môžete oprášiť hru na hudobný nástroj. Počíta sa akákoľvek činnosť, pri ktorej sa naučíte niečo nové a vyžaduje si dávku tvorivosti a premýšľania.

14. Skoncujte s fajčením

WHO uvádza fajčenie tabaku medzi rizikovými faktormi poklesu kognitívnych funkcií. Okrem iného poškodzuje cievy, ktoré zásobujú mozog. Prestať fajčiť má zmysel v každom veku.

15. Vyhýbajte sa alkoholu

Škodlivé pitie alkoholu je podľa WHO rizikovým faktorom demencie. Dlhodobé nadmerné pitie môže poškodiť mozgové tkanivo a viesť k strate pamäti. NHS odporúča nepiť viac ako 14 jednotiek alkoholu týždenne a vyhnúť sa nárazovému pitiu.

16. Opatrne s bylinkami

Zelený čaj, guarana či ginkgo biloba sa často spomínajú v súvislosti s pamäťou, no povolené zdravotné tvrdenia EÚ pre ne nemajú. Doplnky s bylinami navyše môžu ovplyvniť účinok liekov a nie je pre ne dokázaný prínos pre pamäť. Ak ich užívate alebo uvažujete o nich, poraďte sa s lekárom či lekárnikom.

17. Socializujte sa

Vyhraďte si čas na ľudí, s ktorými sa cítite dobre. WHO uvádza sociálnu izoláciu medzi rizikovými faktormi demencie. Stretnutia s rodinou a priateľmi sú preto dobré pre náladu aj pre mozog.

18. Koniec s multitaskingom

Snaha zvládať viac úloh naraz zvyčajne znižuje produktivitu a sústredenie. Myseľ sa rýchlejšie unaví a úroveň stresu sa zvýši. Sústreďte sa na jeden problém naraz.

19. Osvojujte si nové slová

Stačí si prečítať kvalitnú knihu s témou, ktorej ste sa ešte nevenovali. Rozšírite si slovnú zásobu a zlepšíte vyjadrovanie. Naučiť sa význam a používanie nového slova by mohlo byť každodennou záležitosťou.

20. Skúšajte nové veci

Navštívte nové miesto alebo choďte za kultúrou či prírodnou pamiatkou. Vyjdite zo svojej komfortnej zóny a urobte niečo, čo ste doteraz neurobili. Nové zážitky vyžadujú pozornosť a ostávajú v pamäti.

Tabuľka: čo o technikách vieme

Technika	Čo vieme	Poznámka
Spánok 7 až 9 hodín	NHS: odporúčané množstvo pre zdravých dospelých	základ sústredenia
Pohyb	WHO: nečinnosť je rizikový faktor	priamy vplyv na pamäť nepreukázaný
Nefajčiť, alkohol s mierou	WHO: rizikové faktory poklesu funkcií	prospech pre celé telo
Spoločnosť	WHO: izolácia je rizikový faktor	stretávajte sa pravidelne
Sudoku, krížovky, aplikácie	bez záruky zlepšenia pamäte	udržiavajú myseľ aktívnu
Bylinné doplnky	bez povolených tvrdení EÚ	možné interakcie s liekmi

Horčík a vitamín B6 pre psychickú činnosť

Niekedy potrebujeme podporiť aj telo, nielen myseľ. Horčík prispieva k normálnej psychickej činnosti a vitamín B6 k normálnym psychologickým funkciám (povolené zdravotné tvrdenia EÚ). Podľa NHS potrebujú muži vo veku 19 až 64 rokov približne 300 mg horčíka denne a ženy 270 mg, čo sa zvyčajne dá získať zo stravy (špenát, orechy, celozrnný chlieb). Z doplnkov má podľa NHS 400 mg denne len nízke riziko, podľa európskeho horného limitu pre doplnky je však bezpečnejších najviac 250 mg denne. Vyššie dávky môžu spôsobiť hnačku. Žiadna minerálna látka nenahradí spánok, pohyb a pestrú stravu.

Kedy vyhľadať lekársku pomoc

Volajte 155 alebo 112, ak:

• máte náhlu zmätenosť, poruchu reči, ochabnutú tvár alebo oslabenie či necitlivosť jednej ruky (NHS: príznaky mozgovej príhody – tvár, ruky, reč, čas volať záchranku),
• sa po páde alebo údere do hlavy objavila zmätenosť, ospalosť alebo zvracanie,
• máte nápad ublížiť si alebo prežívate akútnu krízu (pomoc nájdete aj na linke dôvery Nezábudka 0800 800 566 alebo na IPčku 0800 500 333).

Choďte k lekárovi ešte v ten deň, ak:

• sa zábudlivosť objavila náhle alebo sa rýchlo zhoršuje,
• sa k zabúdaniu pridávajú silné bolesti hlavy, vysoká horúčka, zmätenosť alebo prudké zmeny správania.

Objednajte sa k lekárovi, ak:

• vám zabúdanie bráni v bežných činnostiach, napríklad v nakupovaní, vybavovaní financií alebo pri sledovaní rozhovoru,
• opakovane kladiete tie isté otázky alebo sa strácate v známom prostredí,
• vás zabúdanie trápi alebo si ho všímajú aj blízki; NHS odporúča neodkladať to najmä po 65. roku veku,
• cítite sa dlhodobo smutní, úzkostní alebo vyčerpaní, pretože to môže ovplyvniť pamäť.

Zerex Magnézium chelát + B6

Zerex Magnézium chelát + B6 je tableta, ktorá obsahuje 125 mg horčíka (bisglycinát, 33 % referenčnej hodnoty príjmu) a 2 mg vitamínu B6 (142 %). Horčík prispieva k normálnej psychickej činnosti a vitamín B6 k normálnym psychologickým funkciám. Výrobca uvádza 1 až 3 tablety denne; z hľadiska odporúčaného horného limitu horčíka z doplnkov (250 mg) užívajte najviac 2 tablety denne. Nie je určený deťom do 3 rokov, tehotným a dojčiacim ženám. Doplnok nenahrádza spánok, pohyb ani pestrú stravu a nie je liekom na zábudlivosť.

Pozrieť Zerex Magnézium chelát + B6

[ODKAZ pre programátora – ponechať na tomto mieste: https://izerex.sk/blog/7-jednoduchych-sposobov-zlepsit-pamat/]

Často kladené otázky

Ako si môžem zlepšiť pamäť?

Najlepšie podloženým základom sú dostatok spánku, pohyb, pestrá strava, nefajčenie, mierny alkohol a kontakt s ľuďmi. Mentálne cvičenia (sudoku, jazyky, hudba) udržiavajú myseľ aktívnu, ale záruku zlepšenia pamäte nedávajú.

Zlepšuje cvičenie pamäť?

Pohyb pomáha celkovému zdraviu a WHO uvádza nečinnosť medzi rizikovými faktormi demencie. Cochrane prehľad z roku 2015 však u zdravých starších ľudí v krátkych štúdiách vplyv aeróbneho cvičenia na pamäť nepreukázal. Preto cvičte pre zdravie celého tela.

Koľko spánku potrebujem pre dobrú pamäť?

Zdraví dospelí potrebujú podľa NHS približne 7 až 9 hodín spánku za noc. Menej spánku sťažuje sústredenie a zapamätanie.

Je zábudlivosť normálna?

Občasné zabúdanie je bežné, najmä pri strese, únave, chorobe alebo užívaní niektorých liekov. Ak vám zabúdanie bráni v každodenných činnostiach alebo sa zhoršuje, choďte k lekárovi.

Pomáhajú bylinky na pamäť?

Povolené zdravotné tvrdenia EÚ pre guaranu, ginkgo či zelený čaj neexistujú. Doplnky s bylinami môžu ovplyvniť účinok liekov, preto sa pred užívaním poraďte s lekárom alebo lekárnikom.

Pomáha horčík na pamäť?

Horčík prispieva k normálnej psychickej činnosti. Nie je to liek na zábudlivosť. Z doplnkov užívajte najviac 250 mg horčíka denne.

Aké sú prvé príznaky demencie?

Podľa NHS to môže byť strata pamäte, ťažkosti so sústredením, zmätenosť v čase a priestore, problémy s bežnými činnosťami alebo výberom slov a zmeny nálady. Demencia nie je prirodzenou súčasťou starnutia, a preto je vhodné ísť k lekárovi čo najskôr.

Kedy zábudlivosť riešiť s lekárom?

Keď bráni bežnému životu, zhoršuje sa, trápi vás alebo vašich blízkych. Pri náhlej zmätenosti, poruche reči alebo ochabnutí tváre či ruky volajte 155 alebo 112.

Zdroje

• NHS: What is dementia? – https://www.nhs.uk/conditions/dementia/about/
• NHS: Symptoms of dementia – https://www.nhs.uk/conditions/dementia/symptoms-and-diagnosis/symptoms/
• NHS: Symptoms of a stroke – https://www.nhs.uk/conditions/stroke/symptoms/
• NHS: Sleep – https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-health-issues/sleep/
• WHO: Dementia – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/dementia
• Aerobic exercise to improve cognitive function in older people without known cognitive impairment. Cochrane Database Syst Rev. 2015, PMID 25900537 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25900537/

Článok má informatívny charakter a nenahrádza odborné lekárske vyšetrenie. Výživové doplnky nie sú určené na liečbu ochorení a nenahrádzajú pestrú a vyváženú stravu. Aktualizované 24. 10. 2026.