Ste vegán? Pozor na vašu potenciu a plodnosť

Stručne: Vegánska strava sama o sebe plodnosť ani potenciu nezhoršuje – metaanalýza 20 štúdií nenašla rozdiel v počte, pohyblivosti ani tvare spermií medzi vegetariánmi a ľuďmi jedlými mäso. Problém vzniká tam, kde vegánsky jedálniček chýba plánovanie. Najväčšie riziko je vitamín B12, ktorý rastlinná strava prakticky neobsahuje, a zinok, ktorý sa z rastlín vstrebáva horšie. Doplnenie B12 a dostatočný príjem zinku patria k základom.

Vegánstvo nie je len o prijímaní stravy čisto rastlinného pôvodu. Ide o štýl života, ktorý sa snaží vylúčiť krutosť na zvieratách či ich vykorisťovanie. Zahŕňa to nejedenie ich mäsa a produktov, ale aj odmietanie oblečenia a obuvi z častí ich tiel, využívania zvierat ako komodity, poľovníckych trofejí či práce a súťaží. Ako však vegánstvo vplýva na potenciu a plodnosť?

Často sú vegáni vedení zo strany lekárov k tomu, aby si dopĺňali potrebné vitamíny a minerály formou doplnkov výživy. Je totiž obtiažne získať potrebné množstvá niektorých z nich, a to najmä preto, aké množstvo potravín by bolo potrebné zjesť. Sú medzi nimi aj také, ktoré úzko súvisia práve s plodnosťou. V tomto článku si prejdeme, čo o téme skutočne vieme, a čo je skôr mýtus.

Kľúčové fakty

• Metaanalýza 20 štúdií z roku 2024 nenašla rozdiel medzi vegetariánmi a ľuďmi jedlými mäso v počte, pohyblivosti, tvare ani koncentrácii spermií. Autori však uvádzajú, že dôkazy nie sú jednoznačné a treba ďalší výskum (PMID 37581238).
• Vitamín B12 sa nachádza hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu. Podľa NHS môže vegán potrebovať doplnok B12 alebo potraviny obohatené o B12.
• V prehľadovej štúdii sa nedostatok B12 vyskytoval u vegetariánov a vegánov bez ohľadu na vek či miesto bydliska, častejšie u vegánov než u vegetariánov (PMID 23356638).
• Dospelí vegetariáni majú v priemere nižší príjem zinku a nižšie hladiny zinku v sére než ľudia jedlí mäso (PMID 25624036).
• Zinok prispieva k udržaniu normálnej hladiny testosterónu v krvi a k normálnej plodnosti a reprodukcii – to je tvrdenie povolené v EÚ.
• Antioxidačné doplnky u mužov s ťažkosťami s počatím nemajú jednoznačný prínos: veľký randomizovaný pokus z roku 2025 neukázal vyššiu mieru gravidity (PMID 40996763).

Čo hovoria štúdie o vegánskej strave a plodnosti

Najprv to najdôležitejšie: názov článku znie vystrašene, ale dáta také nie sú. Do metaanalýzy publikovanej v časopise Journal of Human Nutrition and Dietetics (2024) sa dostalo 20 pozorovacích štúdií, z ktorých 16 bolo vhodných na výpočet. Porovnávali ľudí, ktorí jedia vegetariánsky, s tými, ktorí jedia mäso. V počte spermií, ich pohyblivosti, tvare ani koncentrácii sa medzi skupinami nenašiel významný rozdiel. Zistili sa len drobné rozdiely v hormónoch: u vegetariánskych žien nižšia hladina estrónu a u vegetariánskych mužov vyššia hladina globulínu viažuceho pohlavné hormóny (SHBG). Autori uzavreli, že nemožno urobiť jednoznačný záver o pozitívnom ani negatívnom vplyve vegetariánskej stravy na kvalitu spermií, hormóny a neplodnosť.

Na tomto mieste je dôležité aj čo štúdia neurčuje. Ide o pozorovacie štúdie, ktoré nerozlišujú medzi dobre a zle zostaveným jedálničkom. Dobre naplánovaný rastlinný jedálniček s doplnením kritických živín a vegánsky jedálniček postavený hlavne na pečive a hotových náhradách mäsa sú veľmi odlišné situácie. Pre plodnosť teda nerozhoduje označenie „vegán“, ale to, či telo dostáva všetko, čo potrebuje.

Rovnako sa treba vyhnúť opačnému omylu. Ani u ľudí jedlých mäso neexistuje „zázračná“ živina alebo doplnok, ktorý by plodnosť spoľahlivo zvýšil. Cochranov prehľad 90 štúdií s viac ako 10 000 mužmi s ťažkosťami s počatím označil dôkazy o prínose antioxidačných doplnkov za nízko až veľmi nízko spoľahlivé a „nepresvedčivé“ (PMID 35506389). Novší veľký randomizovaný pokus z roku 2025 (PMID 40996763), do ktorého sa zapojilo 1 171 mužov, nepreukázal vyššiu mieru gravidity po antioxidačnom doplnku oproti placebu. Z toho vyplýva praktický záver: doplniť to, čo vám reálne chýba, má zmysel; „viac vitamínov“ neznamená „viac plodnosti“.

L-arginín

L-arginín je semi-esenciálna aminokyselina, teda telo si ho do určitej miery vie vyrobiť samo, no za určitých okolností ho musí prijať z potravy. Telo ho využíva napríklad na tvorbu oxidu dusnatého, látky, ktorá sa podieľa na uvoľňovaní ciev. O tom, či doplnok L-arginínu zlepšuje plodnosť alebo erekciu, však nemáme dostatočné dôkazy, preto mu nepripisujeme žiadny zdravotný účinok. Pri erekčných ťažkostiach je správny postup vyšetrenie u lekára, nie samoliečba (pozri NHS: Erectile dysfunction).

Potravinovými zdrojmi L-arginínu vhodnými pre vegánov sú ovsená kaša, slnečnicové a sezamové semienka, čokoláda, arašidy, spirulina, cícer, šošovica, quinoa a seitan. Ak jete pestro a dostatok bielkovín (strukoviny, orechy, semienka, tofu), L-arginín z potravy získate bez doplnku.

Vitamín B12

Vitamín B12 je dôležitý pre tvorbu červených krviniek, pre normálnu funkciu nervovej sústavy a pre normálnu funkciu imunitného systému. Tieto tvrdenia sú v EÚ povolené. Podľa NHS telo B12 potrebuje na udržanie zdravej krvi a zdravého nervového systému.

Prečo je to pre vegánov dôležité? B12 sa získava predovšetkým z potravín ako mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia. Rastlinné zdroje sú podľa NHS obmedzené – ide o obohatené raňajkové cereálie, nesladené sójové nápoje s pridaným B12 a droždie či extrakt z kvasníc, ktoré sú obohatené o B12. Preto NHS odporúča, aby vegáni používali obohatené potraviny alebo zvážili doplnok.

Rozsah problému ukazuje prehľad 18 štúdií v časopise Nutrition Reviews (PMID 23356638): nedostatok alebo vyčerpanie zásob B12 sa našlo u vegetariánov bez ohľadu na vek, miesto bydliska či typ vegetariánskej stravy. Vyššie percentá nedostatku sa uvádzali u vegánov v porovnaní s vegetariánmi a u ľudí, ktorí sa takto stravujú od narodenia. Autori odporúčajú pravidelné užívanie B12 v doplnkoch.

Čo sa týka plodnosti, dôkazy sú skromnejšie, než sa často tvrdí. Často sa citujú dve štúdie o spermiách a o strate plodu, ktoré sa nepodarilo dohľadať. Overiť sa dá práca hematológa z roku 2001, ktorá opisuje 14 pacientok a pacientov s nedostatkom B12 (celkovo 15 epizód): u 4 epizód bola prítomná neplodnosť, u 11 opakované straty plodu. Autor usudzuje, že pri náhlom vzniku nedostatku môže dôjsť k strate plodu a pri dlhodobom k poruche ovulácie či vývoja vajíčka (PMID 11304860). Je to však len malý súbor pacientov, nie dôkaz pre bežnú populáciu. Z praktického pohľadu stačí vedieť, že ak plánujete tehotenstvo, nedostatok B12 nechcete.

Podľa NHS sa nedostatok B12 môže prejaviť aj mimo tehotenstva: extrémnou únavou, nedostatkom energie, mravčením v rukách a nohách, boľavým červeným jazykom, vredmi v ústach, svalovou slabosťou, problémami so zrakom, ale aj psychickými ťažkosťami od miernej depresie či úzkosti po zmätenosť a problémy s pamäťou. Niektoré z týchto problémov môžu byť pri neskorom zistení nezvratné, preto je dôležité nedostatok objaviť včas krvným testom.

Mnohé spracované potraviny určené pre vegánov sú obohatené vitamínom B12. Patria medzi ne napríklad raňajkové cereálie, chlieb a náhrady mäsa. Skontrolujte si však etiketu – nie všetky sú obohatené a množstvo sa líši.

Zinok

Zinok prispieva k plodnosti a reprodukcii, k udržaniu normálnej hladiny testosterónu v krvi, k normálnej funkcii imunitného systému a k ochrane buniek pred oxidačným stresom. Aj to sú tvrdenia povolené nariadením EÚ.

Pre vegánov je dostatočný príjem zinku trochu problém. Hoci sú známe jeho rastlinné zdroje, ako strukoviny, orechy, semienka či kvasnice, zinok v rastlinných potravinách je čiastočne viazaný na fytáty. Fytáty sú prirodzenou zložkou niektorých rastlín – obilnín, strukovín a semien – a znižujú schopnosť organizmu absorbovať niektoré minerály vrátane zinku. Prehľad v časopise Advances in Food and Nutrition Research (PMID 25624036) uvádza, že dospelí vegetariáni majú v porovnaní s ľuďmi jedlými mäso nižší príjem zinku aj nižšie hladiny zinku v sére. Pre staršie osoby, deti či tehotné ženy autori nevedeli určiť, či sú hladiny nižšie, pretože štúdie boli malé. Odporúčajú vegetariánskym jedálničkom venovať pozornosť, aby mali dostatok zinku aj dobre využiteľného.

Pomôcť môže niekoľko jednoduchých krokov. Namáčanie strukovín, obilnín a semien, klíčenie a kvasenie (kváskový chlieb) znižujú obsah fytátov. Bežne sa odporúča aj kombinovať zdroje zinku počas dňa, a nie sa spoliehať na jediné jedlo.

Nedostatok zinku sa spája s poruchami imunity, vypadávaním vlasov a stratou chuti do jedla. Zmeny tohto druhu majú však veľa iných príčin, preto si ich nediagnostikujte sami – ak ich spozorujete, riešte ich s lekárom.

Zinok sa nemá preháňať. Neprekračujte dávku uvedenú na obale a doplnok užívajte podľa pokynov.

Ďalšie živiny, na ktoré si dať pozor

Pri téme plodnosti sa najviac hovorí o B12 a zinku, no NHS pri vegánskej strave upozorňuje na širší zoznam. Ak plán stravy nie je dobrý, môžete sa pripraviť o vápnik, železo, vitamín B12, jód a selén. Vitamín D je potrebný hlavne v jesenných a zimných mesiacoch a NHS odporúča zvážiť doplnok.

• Vápnik: zelená listová zelenina (brokolica, kapusta), obohatené nesladené rastlinné nápoje, tofu spracované vápnikom, sezam a tahini. Špenát síce vápnik obsahuje, ale telo ho nevie stráviť celý.
• Železo: strukoviny, celozrnné pečivo, obohatené cereálie, tmavozelená zelenina, orechy, sušené marhule a figy. Železo z rastlín sa vstrebáva horšie, preto k jedlu pridajte zdroj vitamínu C a čaj či kávu nepite počas hlavných jedál ani po nich.
• Jód a selén: ich zdroje sú pre vegánov obmedzené a podľa NHS ide o živiny, ktoré treba plánovať.
• Omega-3 mastné kyseliny: mleté ľanové semienko, repkový olej, chia semienka, konopné semienka a vlašské orechy.

Tabuľka: živina, prečo na nej záleží, zdroje pre vegánov

Živina	Prečo na nej záleží	Zdroje pre vegánov
Vitamín B12	tvorba červených krviniek, nervová sústava, imunita	obohatené cereálie a rastlinné nápoje, droždie s B12, doplnok
Zinok	testosterón, plodnosť a reprodukcia, imunita	strukoviny, orechy, semienka, kvasnice; namáčanie znižuje fytáty
Železo	tvorba červených krviniek	strukoviny, celozrnné pečivo, tmavozelená zelenina
Vápnik	kosti a zuby	obohatené nápoje, tofu s vápnikom, brokolica, tahini
Jód a selén	funkcia štítnej žľazy (jód), antioxidačná ochrana (selén)	obohatené potraviny, doplnok po konzultácii
Vitamín D	vstrebávanie vápnika, kosti a svaly	slnko, obohatené potraviny, doplnok v jeseni a zime

Ako si zostaviť vegánsky jedálniček

NHS uvádza, že s dobrým plánovaním možno z vegánskej stravy získať všetky živiny, ktoré telo potrebuje. Základ tvorí aspoň päť porcií ovocia a zeleniny denne, zemiaky, ryža, cestoviny či chlieb (ideálne celozrnné), obohatené sójové alebo ovsené alternatívy mlieka, strukoviny a iné bielkoviny, orechy a semienka a nenasýtené oleje v malom množstve. Pitný režim je 6 až 8 pohárov tekutín denne.

Ak plánujete tehotenstvo alebo sa snažíte o dieťa, poraďte sa s lekárom alebo dietológom o doplnkoch. Počas tehotenstva a dojčenia si podľa NHS treba dať obzvlášť pozor na dostatok vitamínov a minerálov pre vývoj dieťaťa.

Kedy k lekárovi

Volajte 155 alebo 112, ak:

• máte náhlu slabosť alebo ochrnutie jednej strany tela, ťažkosti s rečou alebo zrakom,
• máte silnú bolesť na hrudi, dýchavičnosť alebo stratu vedomia.

Choďte k lekárovi ešte v ten deň, ak:

• máte náhlu silnú bolesť alebo opuch semenníka,
• sa vám objavilo mravčenie či necitlivosť rúk alebo nôh spolu so slabosťou a ťažkosťami s chôdzou,
• máte krvácanie počas tehotenstva alebo silnú bolesť v podbrušku.

Objednajte sa k lekárovi, ak:

• sa vám nedarí otehotnieť ani po roku pravidelného nechráneného styku (NHS), ženy od 36 rokov alebo páry, ktoré už vedia o ťažkostiach, aj skôr,
• trpíte dlhodobou únavou, boľavým jazykom, zlou pamäťou alebo mravčením a držíte vegánsku stravu bez B12,
• máte dlhodobé problémy s erekciou alebo so sexuálnou túžbou,
• plánujete tehotenstvo a stravujete sa vegánsky – dohodnite si kontrolu hladiny B12 a železa.

Zerex Zinok 15 mg

Zerex Zinok v chelátovej forme obsahuje v jednej tablete 15 mg zinku vo forme bisglycinátu zinočnatého, čo je 150 % referenčnej hodnoty príjmu. Zinok prispieva k udržaniu normálnej hladiny testosterónu v krvi a k normálnej plodnosti a reprodukcii. Výrobca uvádza, že tablety sú vhodné aj pre vegánov. Dávkovanie je 1 tableta denne, neprekračujte odporúčanú dennú dávku. Doplnok nezvyšuje sexuálny výkon, nenahrádza pestrú stravu ani lekárske vyšetrenie.

Pozrieť Zerex Zinok 15 mg

[ODKAZ pre programátora – ponechať na tomto mieste: https://izerex.sk/blog/kotvicnik-zemny-zazrak-na-potenciu]

Často kladené otázky

Zhoršuje vegánska strava plodnosť?

Podľa metaanalýzy 20 štúdií sa vegetariáni a ľudia jedlí mäso v kvalite spermií významne nelíšia. Dôkazy však nie sú jednoznačné. Rozhodujúce je, či je jedálniček vyvážený a dopĺňa sa vitamín B12.

Musí vegán užívať vitamín B12?

Podľa NHS sú rastlinné zdroje B12 obmedzené a doplnok môže byť potrebný. Alternatívou sú pravidelne konzumované obohatené potraviny. Presnú dávku a formu vám poradí lekár alebo lekárnik, hladinu B12 možno overiť krvným testom.

Ako sa prejaví nedostatok vitamínu B12?

Podľa NHS únavou, nedostatkom energie, mravčením, boľavým červeným jazykom, vredmi v ústach, svalovou slabosťou, zrakovými a pamäťovými problémami. Niektoré príznaky môžu byť nezvratné, preto ich nepodceňujte.

Prečo majú vegáni problém so zinkom?

Rastlinné potraviny obsahujú fytáty, ktoré zhoršujú vstrebávanie zinku. Prehľadová štúdia uvádza, že dospelí vegetariáni majú nižší príjem aj nižšie hladiny zinku v sére než ľudia jedlí mäso.

Ktoré vegánske potraviny obsahujú zinok?

Strukoviny, orechy, semienka a kvasnice. Namáčanie, klíčenie a kvasenie znižujú obsah fytátov a môžu zlepšiť využitie zinku.

Pomôže L-arginín na potenciu?

Dôkazy o prínose L-arginínu pre plodnosť alebo erekciu sú nedostatočné. Pri erekčných ťažkostiach vyhľadajte lekára, môžu mať aj závažné príčiny.

Pomôžu antioxidačné doplnky pri neplodnosti?

Cochranov prehľad hodnotí dôkazy ako nízkej až veľmi nízkej spoľahlivosti a veľký pokus z roku 2025 nepreukázal vyššiu mieru gravidity. Pred užívaním doplnkov pri ťažkostiach s počatím sa poraďte s lekárom.

Kedy sa mám obrátiť na lekára pre neplodnosť?

Podľa NHS po roku neúspešného snaženia o dieťa pri pravidelnom nechránenom styku, ženy od 36 rokov alebo páry s už známymi ťažkosťami aj skôr.

Zdroje

• NHS: The vegan diet – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/the-vegan-diet/
• NHS: Vitamin B12 or folate deficiency anaemia – https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/
• NHS: Erectile dysfunction (impotence) – https://www.nhs.uk/conditions/erectile-dysfunction/
• Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 o zozname povolených zdravotných tvrdení – https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
• NHS: Infertility – https://www.nhs.uk/conditions/infertility/
• Samimisedeh P. a kol. The impact of vegetarian diet on sperm quality, sex hormone levels and fertility: a systematic review and meta-analysis. J Hum Nutr Diet. 2024 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37581238/
• Pawlak R. a kol. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356638/
• Foster M., Samman S. Vegetarian diets across the lifecycle: impact on zinc intake and status. Adv Food Nutr Res. 2015 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25624036/
• de Ligny W. a kol. Antioxidants for male subfertility. Cochrane Database Syst Rev. 2022 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35506389/
• de Ligny W. R. a kol. Antioxidant Treatment and the Chance to Conceive in Men Seeking Fertility Care: The SUMMER Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40996763/
• Bennett M. Vitamin B12 deficiency, infertility and recurrent fetal loss. J Reprod Med. 2001 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11304860/

Článok má informatívny charakter a nenahrádza odborné lekárske vyšetrenie. Výživové doplnky nie sú určené na liečbu ochorení a nenahrádzajú pestrú a vyváženú stravu. Aktualizované 24. 10. 2026.