Čo sú to aminokyseliny a akým spôsobom pomáhajú ľudskému telu?

Stručne: Aminokyseliny sú základné stavebné jednotky bielkovín. Telo si časť z nich vyrobí samo, ale esenciálne aminokyseliny musí dostať zo stravy. Pri pestrom jedálničku s mäsom, rybami, vajcami, mliečnymi výrobkami alebo strukovinami, orechmi a sójou zvyčajne nie je dôvod siahať po doplnkoch. Pri nechcenom chudnutí, slabosti alebo chronickom ochorení sa poraďte s lekárom.

Reklamy v televízii, rádiách aj časopisoch často vyzdvihujú, že niektorá z propagovaných potravín obsahuje aminokyseliny. Vieme však, čo sú zač, kde sa nachádzajú a prečo by sme ich mali zahrnúť do stravy? Poďme si to prejsť po poriadku.

Kľúčové fakty

• Aminokyseliny sú stavebné prvky bielkovín (MedlinePlus).
• Esenciálne aminokyseliny telo nevie vyrobiť, preto musia pochádzať z potravy. Nemusia sa jesť pri každom jedle, dôležitejšia je bilancia počas celého dňa (MedlinePlus).
• Neesenciálne aminokyseliny si telo vyrába samo z esenciálnych aminokyselín alebo pri bežnom rozklade bielkovín.
• Zdrojom sú mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, ale aj sója, fazuľa, šošovica, orechy a obilniny. Na dostatok bielkovín nemusíte jesť živočíšne produkty (MedlinePlus).
• Odporúčaný príjem bielkovín pre zdravých dospelých je 10 až 35 % z celkového energetického príjmu (MedlinePlus).
• Doplnok s jednou aminokyselinou nenahrádza pestrú stravu.

Aminokyseliny: prečo sú dôležité pre človeka

Aminokyseliny sú označované ako stavebné prvky bielkovín. Bielkoviny (proteíny) sa podieľajú na množstve biologických procesov a tvoria základ svalov, kože, vlasov, nechtov, enzýmov či hormónov. Zohrávajú aj úlohu pri preprave a skladovaní živín. V súlade s nariadením EÚ č. 432/2012 prispievajú bielkoviny k rastu a udržaniu svalovej hmoty a k udržaniu normálneho stavu kostí.

Je dôležité, aby bol príjem aminokyselín vyvážený počas celého dňa. Strava založená na jedinom rastlinnom zdroji nemusí obsahovať všetky potrebné aminokyseliny. Konzumácia jedla, ktoré je zdrojom bielkovín, je pre zdravú výživu dôležitá.

Tri skupiny aminokyselín

MedlinePlus rozdeľuje aminokyseliny do troch skupín:

• Esenciálne: telo ich nevie vyrobiť a musí ich dostať zo stravy. Netreba ich jesť pri každom jedle, dôležitejšia je rovnováha počas celého dňa.
• Neesenciálne: telo si ich vyrobí samo z esenciálnych aminokyselín alebo pri bežnom rozklade bielkovín.
• Podmienečne esenciálne: telo ich potrebuje najmä v čase choroby a stresu.

To, že je aminokyselina „neesenciálna“, neznamená, že nie je dôležitá. Znamená len, že ju nemusíte priamo jesť, pokiaľ máte dostatok ostatných.

Tabuľka: zdroje bielkovín

Zdroj	Príklady	Poznámka
Mäso a hydina	Kuracie a morčacie bez kože, chudé hovädzie a bravčové	Orežte viditeľný tuk
Ryby a morské plody	Ryby, kôrovce	Dobrý zdroj bielkovín
Vajcia a mliečne výrobky	Vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, tvaroh	Praktické a dostupné
Strukoviny	Fazuľa, šošovica, cícer, hrach	Aj zdroj vlákniny
Orechy a semená	Mandle, lieskové orechy, arašidy, slnečnicové semienka	Vyššia energetická hodnota, sledujte porcie
Sója	Tofu, tempeh, sójové výrobky	Rastlinná alternatíva
Obilniny	Celozrnné produkty	Obsahujú viac bielkovín než rafinované

Podľa MedlinePlus obsahuje 30 g väčšiny potravín bohatých na bielkoviny približne 7 g bielkovín. Rovnaké množstvo bielkovín nájdete v jednom veľkom vajci alebo v pol šálke uvarených strukovín.

Nedostatok môže byť problém

Ak jedna alebo viac aminokyselín nie je k dispozícii v dostatočnom množstve, telo si nevyrobí všetky bielkoviny, ktoré potrebuje. Nedostatočný príjem bielkovín je formou podvýživy. Môže sa objaviť napríklad pri nevyváženej strave, nevhodnom chudnutí, pri ťažkom ochorení alebo pri vyšších nárokoch na výživu.

Medzi možné prejavy nedostatočného príjmu bielkovín patria:

• úbytok svalovej hmoty a slabosť,
• únava a nedostatok energie,
• zhoršené hojenie rán,
• vypadávanie vlasov a lámavé nechty,
• suchá a zhoršená pokožka.

Tieto príznaky však nie sú špecifické. Môžu mať aj mnoho iných príčin, napríklad nedostatok železa, štítnu žľazu, stres alebo iné ochorenia. Podľa nich nemožno diagnostikovať nedostatok aminokyselín. Ak sa objavia, dôvodom na vyšetrenie je príznak, nie domnienka o aminokyselinách. Lekár môže posúdiť stravu, urobiť základné vyšetrenia a podľa výsledku odporučiť úpravu jedálnička, prípadne ďalšie kroky. Tak sa vyhnete zbytočným výdavkom za doplnky, ktoré nemusia riešiť skutočnú príčinu.

L-arginín a tryptofán: dve aminokyseliny, o ktorých sa najviac hovorí

L-arginín je aminokyselina, ktorá sa nachádza v bielkovinách potravín, napríklad v mäse, rybách, mliečnych výrobkoch, orechoch, semenách a strukovinách. Telo si ho vie vyrobiť aj samo. L-arginín sa vyskytuje aj vo výživových doplnkoch, často v športovej výžive. Pre L-arginín však nie je v zozname povolených zdravotných tvrdení EÚ (nariadenie č. 432/2012) žiadne tvrdenie. Preto o ňom netvrdíme, že zvyšuje výkon, vytrvalosť, erekciu alebo plodnosť. Je to jedna zo stavebných aminokyselín a v potrave je prirodzene prítomná.

Tryptofán je esenciálna aminokyselina, takže ju telo nevie vyrobiť a musí ju dostať zo stravy. Nájdete ho v banánoch, rybách, tvarohu, mlieku a mäse. Hoci sa tryptofán spája so serotonínom, ide o zložitý proces, a samotný príjem tryptofánu z jedla alebo doplnku nie je liečbou nálady ani úzkosti. Doplnky s tryptofánom sa nesmú užívať spolu s antidepresívami a liekmi na spanie bez porady s lekárom. Ak sa dlhodobo trápite nízkou náladou, napätím alebo poruchami spánku, vyhľadajte lekára.

Zabezpečte telu dostatok aminokyselín. Ako?

Najjednoduchší spôsob je pestrá strava, ktorá obsahuje zdroje bielkovín: chudé mäso, ryby, hydinu, vajcia a mliečne výrobky. Dobré je rozložiť príjem bielkovín do celého dňa, namiesto jednej veľkej porcie večer. Nezabúdajte ani na pitný režim a pravidelnosť stravy, pretože telo využíva živiny najlepšie pri vyváženom režime. Neexistuje jedna „zázračná“ potravina, rozhodujúca je pestrosť.

• Raňajky: vajce, tvaroh alebo jogurt, ovsená kaša s orechmi.
• Obed: ryba, hydina alebo strukoviny s prílohou a zeleninou.
• Večera: ľahšie jedlo, napríklad vajíčková praženica so zeleninou alebo šošovicový šalát.
• Desiata: hrsť orechov, tvaroh, nízkotučný jogurt.

Pri príprave jedla pomáha jednoduché pravidlo: polovicu taniera tvorí zelenina, štvrtinu zdroj bielkovín a štvrtinu príloha z celozrnných obilnín alebo zemiakov. Vďaka tomu dostanete bielkoviny spolu s vlákninou, vitamínmi a minerálmi. Pri mäse siahajte po chudších kusoch a orežte viditeľný tuk, ako odporúča aj MedlinePlus.

Koľko je to v praxi

Podľa MedlinePlus je odporúčaný príjem bielkovín pre zdravých dospelých 10 až 35 % z celkového energetického príjmu. Gram bielkovín dodá 4 kalórie. Človek s denným príjmom 2 000 kcal teda môže zjesť napríklad 100 g bielkovín, čo je 400 kcal alebo 20 % energie. Ide o ilustráciu, nie o osobné odporúčanie, pretože potreba závisí od veku, hmotnosti, zdravotného stavu a pohybovej aktivity.

Pomôcť môže aj jednoduchý odhad: približne 30 g mäsa, rýb alebo hydiny, jedno veľké vajce, štvrť šálky tofu alebo pol šálky uvarených strukovín dodá okolo 7 g bielkovín. Menu, ktoré obsahuje zdroj bielkovín pri každom hlavnom jedle, pokryje potrebu väčšiny zdravých dospelých bez doplnkov.

Najčastejšie omyly o aminokyselinách

• „Doplnok je lepší ako jedlo.“ Jedlo obsahuje okrem aminokyselín aj vlákninu, vitamíny a minerály. Doplnok s jednou aminokyselinou ich nenahradí.
• „Čím viac bielkovín, tým lepšie.“ Telo nepotrebuje neobmedzené množstvo. Dôležitá je vyváženosť stravy a celkový príjem energie. MedlinePlus pri orechoch pripomína, že nadbytok kalórií môže viesť k priberaniu.
• „Rastlinná strava má málo bielkovín.“ Strukoviny, sója, orechy a celozrnné obilniny sú dobrými zdrojmi. Dôležitá je pestrosť.
• „Každý príznak únavy znamená nedostatok aminokyselín.“ Únava, vypadávanie vlasov či pokles nálady majú veľa príčin. Bez vyšetrenia ich nemožno pripisovať jednej látke.
• „Prírodné znamená bezpečné.“ Aj výživové doplnky môžu mať nežiaduce účinky alebo interagovať s liekmi, preto sa s lekárom poraďte, ak užívate lieky.

Vegetariáni a vegáni

Podľa MedlinePlus nemusíte jesť živočíšne produkty, aby ste získali všetky bielkoviny, ktoré potrebujete. Vegetariáni a vegáni môžu získať dostatok bielkovín z fazule, šošovice, orechov a orechových masiel a sójových bôbov a sójových výrobkov, ako sú tofu a sójové mlieko. Kľúčová je pestrosť. Ak jete len jeden druh rastlinnej potravy, riskujete, že vám bude chýbať niektorá esenciálna aminokyselina. Rôzne druhy strukovín, obilnín, orechov a semien sa počas dňa doplnia.

Ak sa stravujete striktne rastlinne a zároveň športujete, poraďte sa s lekárom alebo dietológom o tom, či potrebujete jedálniček upraviť alebo doplniť.

Kedy sa poradiť s lekárom

Aminokyseliny sú bežnou súčasťou stravy a pri pestrom jedálničku zvyčajne nepredstavujú problém. V niektorých situáciách je vhodné poradiť sa s lekárom alebo dietológom.

Volajte 155 alebo 112, ak:

• po užití doplnku alebo jedla máte opuch pier, jazyka či hrdla, dýchavičnosť alebo rýchle zhoršenie stavu (môže ísť o alergickú reakciu),
• ste mdlí, zmätení alebo máte silnú bolesť na hrudi.

Choďte k lekárovi ešte v ten deň, ak:

• po novom doplnku máte silnú nevoľnosť, vracanie alebo hnačku, ktorá neustupuje,
• máte závraty, búšenie srdca alebo náhlu slabosť.

Objednajte sa k lekárovi, ak:

• nechtiac chudnete alebo ubúda vám svalová hmota,
• ste dlhodobo unavení a slabí napriek pestrej strave,
• ste tehotná alebo dojčíte a uvažujete o doplnku,
• máte chronické ochorenie alebo užívate lieky a plánujete doplnky,
• stravujete sa striktne rastlinne alebo obmedzene a chcete si overiť jedálniček.

Zerex L-arginín

Zerex L-arginín je výživový doplnok s L-arginínom (vo forme L-arginín hydrochloridu), ktorý obsahuje 2 060 mg L-arginínu v šiestich kapsulách. Doplnok nenahrádza pestrú stravu ani vyšetrenie u lekára a nemá povolené zdravotné tvrdenie. Odporúčané dávkovanie pre dospelú osobu sú 2 kapsuly 3-krát denne, nesmie sa prekročiť odporúčaná denná dávka. Nie je vhodný pre deti, tehotné a dojčiace ženy.

Pozrieť Zerex L-arginín

[ODKAZ pre programátora – ponechať na tomto mieste: https://izerex.sk/blog/varovne-signaly-ze-telu-chyba-l-arginin]

Často kladené otázky

Čo sú aminokyseliny?

Sú to základné stavebné jednotky bielkovín. Z aminokyselín si telo skladá svaly, enzýmy, hormóny a ďalšie látky. Niektoré si vie vyrobiť samo, iné musí dostať zo stravy.

Čo sú esenciálne aminokyseliny?

Sú to aminokyseliny, ktoré telo nevie vyrobiť, preto ich musí získať zo stravy. Nemusia sa jesť pri každom jedle, dôležitá je rovnováha počas celého dňa (MedlinePlus).

V ktorých potravinách sú aminokyseliny?

V mäse, rybách, vajciach, mliečnych výrobkoch, ale aj v sóji, fazuli, šošovici, orechoch a semenách či celozrnných obilninách.

Môžu vegáni získať dosť aminokyselín?

Áno. Podľa MedlinePlus nemusíte jesť živočíšne produkty, aby ste mali dostatok bielkovín. Dôležité je jesť pestrú rastlinnú stravu: strukoviny, sóju, orechy, semená a obilniny.

Potrebujem doplnky s aminokyselinami?

Väčšine zdravých ľudí na pestrej strave sa doplnky aminokyselín nepotrebujú. Ak sa rozhodujete o doplnku pre špeciálny stav (šport, rastlinná strava, choroba), poraďte sa s lekárom alebo dietológom.

Aký je odporúčaný príjem bielkovín?

Pre zdravých dospelých je to 10 až 35 % z celkového energetického príjmu (MedlinePlus). Pri jedálničku s 2 000 kcal to zodpovedá približne 50 až 175 g bielkovín denne.

Môžem užívať L-arginín s liekmi?

Pred užívaním akéhokoľvek doplnku popri liekoch sa poraďte s lekárom alebo lekárnikom. Zerex L-arginín nie je vhodný pre deti, tehotné a dojčiace ženy.

Je L-arginín to isté ako bielkoviny?

Nie. L-arginín je jedna z aminokyselín, teda stavebná jednotka bielkovín. Bielkoviny sú dlhé reťazce aminokyselín. Pri bežnej pestrej strave získate L-arginín spolu s ostatnými aminokyselinami z potravín.

Zdroje

• MedlinePlus: Protein in diet – https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm
• Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 (PMID 26797090) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/
• Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 o zozname povolených zdravotných tvrdení – https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

Článok má informatívny charakter a nenahrádza odborné lekárske vyšetrenie. Výživové doplnky nie sú určené na liečbu ochorení a nenahrádzajú pestrú a vyváženú stravu. Aktualizované 24. 10. 2026.