10 účinkov omega-3 mastných kyselín, ktoré potvrdzuje veda: Dôkaz sily prospešných látok

Stručne: Omega-3 mastné kyseliny (EPA, DHA a ALA) si telo nevie vytvoriť samo, preto ich prijímame zo stravy – najmä z mastných morských rýb. DHA je súčasťou sietnice a mozgu a EÚ povoľuje tvrdenie, že prispieva k udržaniu normálnej funkcie mozgu a normálneho zraku. Veľké prehľady štúdií však ukazujú, že doplnky omega-3 majú na srdcovo-cievne ochorenia malý alebo žiadny účinok a pri vyšších dávkach súvisia s častejšou fibriláciou predsiení. Doplnok nenahrádza ryby ani pestrú stravu.

Tuky u mnohých vzbudzujú obavy. Príliš veľa tukov si automaticky spájajú s pribúdajúcimi kilami alebo obezitou. Hoci sa často hovorí o ich škodlivosti, nie všetkých sa to týka. Existujú aj tzv. zdravé tuky, medzi ktoré patria omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú pre správne fungovanie ľudského organizmu nevyhnutné. Podieľajú sa na mnohých procesoch v tele. Tento článok prechádza 10 najčastejších tvrdení o omega-3 a pri každom hovorí, čo sa v štúdiách naozaj potvrdilo a čo nie.

Kľúčové fakty

• Omega-3 si telo nevie vytvoriť samo, preto ich musíme prijímať v strave.
• Dlhé omega-3 (EPA a DHA) obsahujú najmä mastné ryby, napríklad losos a sardinky; kratšia ALA sa nachádza v rastlinných zdrojoch.
• Podľa NHS má zdravý jedálniček obsahovať aspoň 2 porcie rýb týždenne, z toho 1 porciu mastnej ryby (porcia je asi 140 g).
• Cochrane prehľad z roku 2018 (PMID 30019766): zvýšenie príjmu EPA a DHA má na úmrtnosť a srdcovo-cievne zdravie malý alebo žiadny účinok; mierne znížilo triglyceridy a zvýšilo HDL cholesterol.
• Metaanalýza v časopise Circulation (PMID 34612056): doplnky morských omega-3 boli spojené s vyšším rizikom fibrilácie predsiení (HR 1,25), pri dávkach nad 1 g denne ešte vyšším.
• Cochrane 2023 (PMID 37058600): u detí s ADHD nemali nenasýtené mastné kyseliny vplyv na celkové príznaky.
• Doplnok sa nikdy nemá užívať namiesto liečby – pri depresii, ochorení srdca či cukrovke rozhoduje lekár.

Aké druhy omega-3 poznáme

Existujú tri základné typy omega-3 mastných kyselín: kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina eikozapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA). ALA sa nachádza v rastlinných zdrojoch Dlhé EPA a DHA prijímame hlavne z rýb.

Omega-3 mastné kyseliny ovplyvňujú metabolické procesy v tele a majú dôležitú úlohu pri správnej tvorbe bunkových membrán. Zdravý jedálniček preto počíta s tým, že budeme jesť ryby, a to pravidelne.

1. Depresia a úzkosť

Depresia je jednou z najčastejších duševných porúch na svete. Symptómy zahŕňajú smútok, letargiu a všeobecnú stratu záujmu o život. Úzkosť sa zase prejavuje pocitmi strachu, paniky a nepokoja. Niektoré pozorovacie štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú omega-3, majú menšiu pravdepodobnosť depresie. Z toho však nevyplýva, že doplnok depresiu lieči.

Cochrane prehľad z roku 2015 (PMID 26537796) hodnotil omega-3 mastné kyseliny pri depresii u dospelých. Autori dospeli k záveru, že dnes nemáme dostatok kvalitných dôkazov na posúdenie ich účinku ako liečby veľkej depresívnej poruchy. Zistený malý účinok oproti placebu bol nepresný a podľa autorov pravdepodobne nadhodnotený. Depresia je ochorenie, ktoré patrí do rúk lekára alebo psychológa. Omega-3 ju nenahrádzajú.

2. Zrak a sietnica

DHA, typ omega-3, je hlavnou štrukturálnou zložkou sietnice oka. Podľa nariadenia EÚ 432/2012 DHA prispieva k udržaniu normálneho zraku, ak je denný príjem aspoň 250 mg DHA. To je povolené tvrdenie o zdravej funkcii oka, nie o liečbe očného ochorenia.

Často sa tvrdí, že omega-3 znižujú riziko makulárnej degenerácie. Táto domnienka sa preskúmala vo veľkej randomizovanej štúdii AREDS2 (PMID 23644932). Pridanie DHA a EPA k štandardnej zmesi živín neznížilo riziko progresie do pokročilej vekom podmienenej makulárnej degenerácie. Pri zhoršovaní zraku preto nečakajte na efekt doplnku – choďte na vyšetrenie k očnému lekárovi.

3. Tehotenstvo a vývoj mozgu dieťaťa

Omega-3, najmä DHA, sa podieľajú na vývoji mozgu a očí plodu. NHS pripomína, že dlhé omega-3 z rýb sú dôležité v tehotenstve a pri dojčení, pretože pomáhajú vývoju nervového systému dieťaťa.

Cochrane prehľad z roku 2018 (PMID 30480773) ukázal, že suplementácia dlhých omega-3 počas tehotenstva znižuje výskyt predčasného pôrodu, pravdepodobne však zvyšuje výskyt prenášania. O tom, či doplnok vhodný pre vás je, rozhodne gynekológ. Zerex Omega 3 nie je určený pre tehotné a dojčiace ženy podľa označenia výrobcu.

4. Srdce, cievy a triglyceridy

Srdcové infarkty a mŕtvice sú celosvetovo hlavnými príčinami úmrtí. Omega-3 sa často spájajú s ochranou srdca, no výsledky štúdií sú menej priaznivé, než sa čakalo.

Cochrane prehľad z roku 2018 (PMID 30019766) spracoval veľké množstvo randomizovaných štúdií. Dospel k záveru, že zvýšený príjem EPA a DHA má na úmrtnosť a srdcovo-cievne zdravie malý alebo žiadny účinok, a že predošlé predstavy o prínose pochádzali zo štúdií s vyšším rizikom skreslenia. Doplnky nezmenili výskyt závažných nežiaducich udalostí. Mierne však znížili triglyceridy a zvýšili HDL cholesterol.

EÚ povoľuje tvrdenie, že EPA a DHA prispievajú k normálnej funkcii srdca, pri dennom príjme aspoň 250 mg EPA a DHA. Ide o udržanie normálnej funkcie, nie o prevenciu infarktu.

Riziko fibrilácie predsiení. Metaanalýza siedmich veľkých štúdií s 81 210 pacientmi (Circulation 2021, PMID 34612056) zistila, že doplnky morských omega-3 boli spojené so zvýšeným rizikom fibrilácie predsiení (HR 1,25). Pri dávkach nad 1 g denne bolo riziko ešte vyššie (HR 1,49), pri dávkach do 1 g denne nižšie (HR 1,12). Ak máte ochorenie srdca, poruchu rytmu, užívate lieky na riedenie krvi alebo máte vysoký tlak, doplnok užívajte len po porade s lekárom.

5. ADHD u detí

Porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) je porucha správania charakterizovaná nepozornosťou, hyperaktivitou a impulzívnosťou. Niektoré staršie pozorovania našli u detí s ADHD nižšie hladiny omega-3 v krvi. Z toho vznikla úvaha, že doplnok môže príznaky zmierniť.

Aktualizovaný Cochrane prehľad z roku 2023 (PMID 37058600) však priniesol jasnú odpoveď: s vysokou istotou dôkazov nenasýtené mastné kyseliny neovplyvnili celkové príznaky ADHD hodnotené rodičmi ani nepozornosť a hyperaktivitu. Tvrdenie, že omega-3 zmierňujú ADHD, sa teda nepotvrdilo. Ak máte podozrenie na ADHD u dieťaťa, obráťte sa na pediatra alebo detského psychológa.

6. Metabolický syndróm a hladina tukov v krvi

Metabolický syndróm zahŕňa napríklad obezitu, vysoký krvný tlak, vysokú hladinu triglyceridov, vysokú hladinu cukru v krvi a nízku hladinu HDL cholesterolu. Zvyšuje riziko srdcových chorôb a cukrovky.

Spoľahlivo doložené je len to, čo uvádza spomínaný Cochrane prehľad: dlhé omega-3 mierne znižujú triglyceridy a mierne zvyšujú HDL. Základom riešenia metabolického syndrómu je pohyb, strava a kontrola u lekára. Doplnok nie je náhradou.

7. Zápal a autoimunitné ochorenia

Často sa tvrdí, že omega-3 znižujú zápal a môžu „pomôcť pri liečbe“ lupusu, reumatoidnej artritídy, ulceróznej kolitídy, Crohnovej choroby a psoriázy. Pre tieto tvrdenia sme nenašli podklad, ktorý by sa dal spoľahlivo citovať, preto ich neuvádzame. Takéto ochorenia patria špecialistovi.

8. Duševné poruchy

Často sa uvádza, že doplnky omega-3 „znižujú násilie“ a zlepšujú symptómy schizofrénie a bipolárnej poruchy. Takéto zásadné tvrdenia nie sú v tomto článku doložené a v žiadnom prípade sa nesmú chápať ako odporúčanie meniť liečbu. Ak vy alebo niekto blízky zažívate zhoršovanie duševného stavu, pozrite si časť Kedy k lekárovi nižšie.

9. Mozog a starnutie

S pribúdajúcim vekom pociťuje mnoho ľudí pokles funkcie mozgu. Prehľad Cochrane (PMID 22696350) hodnotil omega-3 pri prevencii zhoršenia kognitívnych funkcií a demencie u starších ľudí. Autori nenašli prínos suplementácie omega-3 na kognitívne funkcie u kognitívne zdravých starších ľudí; priame dôkazy o vplyve na vznik demencie chýbali. Najčastejším nežiaducim účinkom boli mierne tráviace ťažkosti.

Tvrdenie, že omega-3 „pomáhajú predchádzať“ mentálnemu úpadku a Alzheimerovej chorobe, preto neplatí. Platí len povolené tvrdenie o DHA: prispieva k udržaniu normálnej funkcie mozgu pri dennom príjme 250 mg DHA.

10. Kde omega-3 získať

Najlepším zdrojom dlhých omega-3 sú podľa NHS mastné ryby, napríklad losos, sardinky či makrela. Na zozname mastných rýb nie je čerstvý ani konzervovaný tuniak. Menej omega-3 obsahujú aj niektoré biele ryby a morské plody, napríklad ustrice a krab.

NHS odporúča aspoň 2 porcie rýb týždenne, z toho jednu porciu mastnej ryby. Mastné ryby môžu obsahovať vyššie množstvo znečisťujúcich látok, preto NHS odporúča nejesť ich viac ako 2 porcie týždenne dievčatám a ženám, ktoré plánujú tehotenstvo, ako aj tehotným a dojčiacim ženám. Žralok by tehotné ženy a deti do 16 rokov jesť nemali kvôli ortuti.

Ak ryby nejete, o vhodnom náhradnom zdroji sa poraďte s lekárom alebo nutričným terapeutom.

Tabuľka: tvrdenie a stav dôkazov

Tvrdenie	Čo ukazujú štúdie	Zdroj
Znižujú riziko infarktu a mŕtvice	Malý alebo žiadny účinok doplnkov EPA a DHA	Cochrane 2018, PMID 30019766
Zlepšujú triglyceridy a HDL	Mierne zníženie triglyceridov a zvýšenie HDL	Cochrane 2018, PMID 30019766
Bezpečné pre srdcový rytmus	Doplnky súvisia s vyšším rizikom fibrilácie predsiení	Circulation 2021, PMID 34612056
Liečia depresiu	Nedostatok kvalitných dôkazov	Cochrane 2015, PMID 26537796
Chránia pred makulárnou degeneráciou	Doplnok neznížil progresiu choroby	JAMA 2013, PMID 23644932
Zmierňujú ADHD	Bez vplyvu na celkové príznaky	Cochrane 2023, PMID 37058600
Chránia pred zhoršením pamäte	Bez prínosu u zdravých starších ľudí	Cochrane 2012, PMID 22696350
Znižujú riziko predčasného pôrodu	Suplementácia v tehotenstve riziko znižuje	Cochrane 2018, PMID 30480773
DHA prispieva k normálnej funkcii mozgu a zraku	Povolené tvrdenie EÚ pri 250 mg DHA denne	Nariadenie 432/2012

Na čo si dať pozor

• Neužívajte doplnok na vlastnú päsť, ak máte ochorenie srdca, poruchu rytmu alebo užívate lieky na riedenie krvi.
• Nepresahujte dávku uvedenú na obale. Vyššie dávky nie sú účinnejšie, no riziko fibrilácie predsiení rastie s dávkou.
• Doplnok nahrádza ryby len čiastočne. Nezabúdajte na pestrú stravu.
• Tehotné a dojčiace ženy majú dávku riešiť s lekárom a nie na vlastnú päsť.
• Z doplnkov z rybieho oleja sa môžu objaviť tráviace ťažkosti. Ak pretrvávajú, užívanie prerušte.

Kedy k lekárovi

Volajte 155 alebo 112, ak:

• máte náhlu bolesť na hrudníku, tlak na hrudi, náhlu dýchavičnosť alebo omdlievate,
• máte nepravidelný, veľmi rýchly tlkot srdca spojený so slabosťou, závratom alebo dýchavičnosťou,
• sa u vás objavia príznaky mozgovej príhody (znecitlivenie alebo ochabnutie jednej strany tela, porucha reči, náhla porucha videnia),
• máte myšlienky na sebapoškodenie. Pomoc nájdete aj na Linke dôvery Nezábudka (0800 800 566) a na IPčku (0800 500 333).

Choďte k lekárovi ešte v ten deň, ak:

• po začatí užívania doplnku pociťujete búšenie srdca alebo nepravidelný tep,
• máte ťažkosti s videním, ktoré sa náhle zhoršili,
• sa vám objaví alergická reakcia (vyrážka, opuch pier alebo tváre),
• ide o tehotnú ženu s bolesťami brucha alebo krvácaním.

Objednajte sa k lekárovi, ak:

• máte dlhšie trvajúci smútok, stratu záujmu alebo úzkosť,
• máte podozrenie na vysoký cholesterol, vysoký tlak alebo cukrovku (potrebné je vyšetrenie krvi),
• dieťa má pretrvávajúce ťažkosti s pozornosťou alebo správaním,
• plánujete tehotenstvo a chcete sa poradiť o výžive a doplnkoch,
• užívate lieky na riedenie krvi alebo iné lieky a chcete začať s doplnkom omega-3.

Súvisiaci článok

[ODKAZ pre programátora – ponechať na tomto mieste: https://izerex.sk/blog/cievy-a-srdce-v-akom-stave-ich-mate-tipy-ako-si-ich-vhodnymi-potravinami-udrzat-zdravsie]

Zerex Omega 3

Zerex Omega 3 je výživový doplnok s rybím olejom. Podľa výrobcu obsahuje denná dávka (3 kapsuly) 540 mg EPA a 360 mg DHA. DHA prispieva k udržaniu normálnej funkcie mozgu a normálneho zraku (priaznivý účinok sa dosiahne pri dennom príjme 250 mg DHA) a EPA a DHA prispievajú k normálnej funkcii srdca (pri dennom príjme 250 mg EPA a DHA). Nie je určený pre deti do 3 rokov, tehotné a dojčiace ženy. Pri ochorení srdca, poruche rytmu alebo užívaní liekov na riedenie krvi sa pred užívaním poraďte s lekárom. Nenahrádza pestrú stravu, ryby ani lekárske vyšetrenie.

Pozrieť Zerex Omega 3

Často kladené otázky

Na čo sú omega-3 mastné kyseliny dobré?

DHA je súčasťou sietnice a mozgu. EÚ povoľuje tvrdenia, že DHA prispieva k normálnej funkcii mozgu a zraku a EPA s DHA k normálnej funkcii srdca, vždy pri dostatočnom dennom príjme (250 mg). Na prevenciu infarktu či liečbu depresie však doplnky podľa veľkých prehľadov nestačia.

Aké sú najlepšie zdroje omega-3?

Mastné ryby, napríklad losos, sardinky či makrela. NHS odporúča aspoň 2 porcie rýb týždenne, z toho 1 porciu mastnej ryby. Tuniak sa medzi mastné ryby nepočíta.

Majú omega-3 nežiaduce účinky?

Najčastejšie sú to mierne tráviace ťažkosti, čo uvádza aj Cochrane prehľad. Doplnky morských omega-3 boli spojené s vyšším rizikom fibrilácie predsiení, najmä pri dávkach nad 1 g denne. Pri ochoreniach srdca sa pred užívaním poraďte s lekárom.

Pomáhajú omega-3 pri depresii alebo úzkosti?

Cochrane prehľad z roku 2015 nenašiel dostatok kvalitných dôkazov, aby sa dal účinok pri depresii potvrdiť. Doplnok nenahrádza liečbu ani rozhovor s lekárom alebo psychológom.

Sú omega-3 vhodné v tehotenstve?

Dlhé omega-3 z rýb sú v tehotenstve dôležité a Cochrane prehľad ukázal, že doplnok znižuje výskyt predčasného pôrodu. O doplnku však rozhoduje lekár. Zerex Omega 3 podľa výrobcu nie je určený pre tehotné a dojčiace ženy.

Môžu deti užívať omega-3?

Výrobca Zerex Omega 3 uvádza dávkovanie pre deti od 3 rokov (1 kapsula denne po jedle). Lepšie je začať stravou a dávku doplnku konzultovať s pediatrom. U detí s ADHD omega-3 príznaky podľa Cochrane neovplyvnili.

Koľko omega-3 denne je vhodné?

Pre dávku doplnku platí údaj na obale. Povolené tvrdenia EÚ vychádzajú z denného príjmu 250 mg DHA, resp. 250 mg EPA a DHA. Dávku výrobcu neprekračujte.

Je lepší rybí olej alebo ryby?

Ryby poskytujú okrem omega-3 aj bielkoviny, jód a ďalšie živiny, preto sú základom. Doplnok môže jedálniček len doplniť, ak ryby nejete. Nahradiť ich nemá.

Zdroje

• Abdelhamid A. S. a kol. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2018 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30019766/
• Gencer B. a kol. Effect of Long-Term Marine ω-3 Fatty Acids Supplementation on the Risk of Atrial Fibrillation in Randomized Controlled Trials of Cardiovascular Outcomes. Circulation. 2021 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34612056/
• Appleton K. M. a kol. Omega-3 fatty acids for depression in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2015 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26537796/
• Age-Related Eye Disease Study 2 Research Group. Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration (AREDS2). JAMA. 2013 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23644932/
• Gillies D. a kol. Polyunsaturated fatty acids (PUFA) for ADHD in children and adolescents. Cochrane Database Syst Rev. 2023 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37058600/
• Sydenham E. a kol. Omega 3 fatty acid for the prevention of cognitive decline and dementia. Cochrane Database Syst Rev. 2012 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22696350/
• Middleton P. a kol. Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2018 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30480773/
• NHS: Fish and shellfish – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/fish-and-shellfish-nutrition/
• Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 o zozname povolených zdravotných tvrdení – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=CELEX:32012R0432

Článok má informatívny charakter a nenahrádza odborné lekárske vyšetrenie. Výživové doplnky nie sú určené na liečbu ochorení a nenahrádzajú pestrú a vyváženú stravu. Aktualizované 24. 10. 2026.