15 tipov na nespavosť: Budete spať ako v bavlnke

Nie je to však nemožné! Dajte zbohom nespavosti, ktorá vám znemožňuje naplno si užiť dni so svojimi najbližšími pomocou 15 tipov, po ktorých sa na druhý deň zobudíte vyspatí ako bábätko.

1. Športujte

Pravidelný pohyb je k kľúčom k nerušenému a pravidelnému spánku. Organizmus sa unaví, vďaka čomu doslova padnete do postele. Je na vás, akému druhu športu dáte prednosť, dôležité však je nevenovať sa mu tesne pred tým, ako sa uložíte do postele. Inak bude mať opačný efekt. Na vine je rozpumpovaný organizmus a zaktivovaný sympatický nervový systém, zodpovedný okrem iného aj za zvýšenú srdcovú aktivitu. Dajte prednosť radšej pokojnejším aktivitám pred spánkom, ako je napr. ľahká joga, ktorá je nepriateľom nespavosti. 

2. Upravte stravovacie návyky

Ak váš jedálniček pozostáva z ťažkých, mastných jedál, pričom si nedokážete odoprieť ani sladkosti, nečudujte sa, že neviete zaspať. Čím neskôr si počas dňa doprajete vysoko-kalorické jedlá, tým horšie sa vám bude zaspávať. Očakávajte neustále prehadzovanie sa v posteli a počítanie ovečiek. Hoci sa môžete cítiť unavení po tom, čo ste neodolali vyprážanému syru s hranolčekmi, nerátajte s kvalitným spánkom, keďže žalúdok bude zaneprázdnený trávením. Príjem takýchto potravín patrí k najčastejším príčinám nespavosti. Najlepšie je dať si posledné jedlo 2-3 hodiny pred spaním a zvoliť ľahšie potraviny, ako napr. zeleninové šaláty alebo ryby. 

3. Zbavte sa stresu

Stres dokáže natoľko zamestnať hlavu, že trpí celé telo. Nedokáže sa uvoľniť a oddýchnuť si, čo je častým dôvodom, ktorý stojí za nespavosťou. Večne pracujúca myseľ vedie k nociam, kedy nezažmúrite oko. Skúste sa odpútať od toho, čím si momentálne prechádzate, alebo čo vás nepríjemné čaká. Pomôže vám meditácia alebo dobrá kniha, vďaka ktorej sa dostanete do inej reality. 

4. Vytvorte si rutinu

Nezáleží na tom, či ste na dovolenke alebo je víkend. Snažte sa ísť spať a vstať každý jeden deň v rovnakom čase. Ak si budete líhať do postele zakaždým v inej dobe, spôsobí to zmätok v organizme a vy si nebudete vedieť poriadne oddýchnuť. 

5. Vypnite elektroniku

Považuje sa za veľký problém. Pritom práve mobilné telefóny sú to posledné, na čo sa mnohí pozrú, než pôjdu do postele a prvé, keď sa prebudia. Technológie produkujúce modré svetlo po zotmení môžu narušiť uvoľňovanie melatonínu, dôležitého hormónu, ktorý sa podieľa na kvalitnom spánku. Preto môže sťažiť zaspávanie. Liečba nespavosti by mala zahŕňať vypnutie obľúbeného seriálu v televízii a odloženie telefónu minimálne hodinu pred uložením sa do postele. Vaše telo sa vám za to ráno poďakuje.

6. Zvoľte pohodlné pyžamo

Žiadne umelé syntetické látky. V noci by mala pokožka “dýchať”, vďaka čomu sa budete cítiť pohodlne. Ak sa cítite zle v Adamovom či Evinom rúchu, zvoľte bavlnené pyžamo. 

7. Vyberte si správny matrac

Rozhodne o tom, ako dobre sy vyspíte. Príliš mäkký matrac sa postará i bolesti chrbtice, ktoré vás budú budiť počas noci. Nežnejšie pohlavie by preto malo dať prednosť stredne tvrdému, ktorý sa dobre prispôsobí spánkovej polohe, pre mužov je výborný zase pevnejší matrac, ktorý chrbtici poskytne dostatočnú oporu. Ak si vyberiete matrac z peny, ktorej výhodou je variabilnosť, budete spať ako v bavlnke. 

8. Zabudnite na kofeín a alkohol

Obidve neresti sú zaručenou cestou k nociam bez spánku. Hoci po alkohole rýchlo zaspíte, zvyšuje riziko prebudenia. Navyše nebudete spať tak hlboko a na druhý deň budete ešte viac unavení. O kvalitnom spánku nemožno hovoriť ani v prípade kofeínu, ktorý pôsobí ako stimulant. Zabudnite naň aspoň 4-6 hodín pred spaním. 

9. Upravte izbovú teplotu

Ide o podceňovaný aspekt, no pritom je jedným z najdôležitejších, ak vám ide o dosiahnutie kvalitného spánku. Telo si neoddýchne poriadne v miestnosti, v ktorých teplota prekračuje 27 stupňov Celzia. Ak je príliš horúco, skracuje sa fáza REM, v ktorej snívame. Teplota v spálni okolo 18 stupňov Celzia zabezpečí lepšiu kvalitu spánku a predĺženie fázy hlbokého spánku, potrebnej na regeneráciu organizmu. 

10. Vyhýbajte sa svetlu

Zabezpečte, aby bola spálňa tmavá a tichá. Podporíte tým produkciu melatonínu a vám sa bude ľahšie zaspávať.  

11. Dýchajte pomaly

Trik, ktorý zatočí s nespavosťou. Pomôže vám upokojiť sa a prísť na iné myšlienky. Stačí sa niekoľkokrát zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť. 

12. Vyskúšajte na aromaterapiu

Niektoré vône môžu prispieť k zmierneniu stresu, napätia a upokoja myseľ. Patrí sem napr. levanduľa, ktorá je jednou z najznámejších bylín, riešiacou problémy s nespavosťou. Pár kvapiek olejčeka s levanduľou na vankúš vám pomôže ponoriť sa do ríši snov. 

13. Nezabúdajte na prikrývku

Neskutočné, akú silu má prikrývka. Väčšina ľudia nevie zaspať bez toho, aby nebola niečím zakrytá. Zatiaľ čo niekomu stačí tenká plachta, iný sa rád zabalí do mäkkého paplóna až po uši. Prikrývka má psychický efekt. Mnohí sa necítia bezpečne, ak nie sú zakrytí a tým pádom sa im ťažšie spí. Týka sa to predovšetkým ľudí trpiacich úzkosťou. 

14. Navštívte lekára

Odborná pomoc je na mieste, ak ste skúsili aj nemožné, no prebdené noci pokračujú a trvajú dlhšie ako len pár týždňov. Vtedy už nespavosť prekračuje určité hranice a prechádza do chronickej insomnie. Treba ísť na nespavosť liečbou, ktorú vám naordinuje lekár, sa vtedy stáva jediným spôsobom, ako skoncovať s týmto stavom. Dôležité je nebáť sa a vykročiť oproti novému životu plnému zážitkov so svojou rodinou, ktorý si naplno vychutnáte s pomocou odborníka. 

15. Pomôžte si správnymi doplnkami výživy

Existujú prípravky, ktoré upokoja organizmus, zmiernia napätie a stres. Využite to vo svoj prospech! Môžete siahnuť po bylinkových čajoch s medovkou lekárskou, mätou priepornou, ľubovníkom bodkovaným alebo valeriánou. Svoju službu vám preukážu doplnky výživy s obsahom L-tryptofánu alebo hormónu spánku melatonínu.

Zaručeným pomocníkom je Zerex Melatonín, plnohodnotný náhradník uspávaniek, ktoré nezaberajú. Obsahuje spomínaný melatonín, ktorý sa podieľa na regulácii cirkadiánneho rytmu, resp. biorytmu bdenia a spánku. Hoci sa tento hormón prirodzene uvoľňuje vo večerných hodinách, keď postupne ubúda svetlo, zmodernizovaná doba, plná obrazoviek s modrým svetlo z mobilných telefónov a televízorov v nočných hodinách znemožňuje produkciu hormónu. Produkt tak zachráni vaše prebdené noci a zbaví vás nespavosti. Budete mať viac energie na nezabudnuteľné zážitky so svojou rodinou.