Ako na problémy so spánkom? Čo robiť, ak nemôžete spať

Počas dňa sa cítite vyčerpaní, malátni, nedokáže sa sústrediť a koncentrovať. Keď sa konečne dostanete do postele, opäť prichádza prebdená noc a ten istý kolotoč dní bez energie. Ak vám tento scenár niečo pripomína a našli ste sa v ňom, vyzerá to tak, že bojujete so spánkom. Treba však napraviť vzťah so spánkom, aby to nebol boj, ale príjemný zážitok, po ktorom sa budete cítiť ako znovuzrodení. 

Kedy už ide o chronickú chorobu?

Ťažkosti so spánkom už dnes nie sú ničím nezvyčajným. Mnoho ľudí zápasí s dlhou dobou zaspávania alebo sa opakovane prebúdzajú počas noci. Môže byť za tým fakt, že nevedia vypnúť mozog. Akonáhle si ľahnú do postele, premýšľajú nad tým, čo bolo a čo treba spraviť na druhý deň. Nič zvláštne, no len do tej doby, kedy sa to nedeje pravidelne a dlhodobo. Vtedy sa už hovorí o insomnii, teda poruche, kedy je narušená kvalita spánku. Ak insomnia trvá len pár dní až týždňov, ide o krátkodobú nespavosť, no v prípade nedostatočného odpočinku, ktorý trvá už niekoľko mesiacov, ide o chronickú formu. 

Koľko hodín potrebujeme?

“Stačí mi 5 hodín spánku a cítim sa fit.” Ak ste to už od niekoho počuli, čo vás zneistilo v tom, koľko hodín spánku vlastne potrebujeme, ubezpečíme vás v tom, že u každého je to iné. Záleží od rôznych faktorov, potreba spánku v priebehu života jedina totiž klesá. Záleží od veku a taktiež od aktuálnej miery psychickej a fyzickej záťaže, od zdravotného stavu a pod. Dospelý človek by mal spať aspoň 6-9 hodín. Ide o optimálny počet hodín relaxu, po ktorom sa budete cítiť výborne. Ak vám teda niekto povedal, že mu stačí menej hodín, pravdepodobne išlo o človeka s iným životným štýlom ako máte vy. 

Dôležitá fáza spánku

Spánok sa skladá z jednotlivých spánkových fáz, pričom sa počas jednej noci zopakujú približne 4-6-krát. Ide o REM spánok a Non-REM spánok. Zdôrazňuje sa dôležitosť hlavne prvej fázy spánku, teda REM, kedy väčšinou snívame. Je dôležitá pre fixáciu pamäťových stôp a pre dostatočnú obnovu psychických a fyzických síl. 

Čo pomôže?

Okrem dodržiavania spánkového režimu, zdravej stravy a ľahkého jedla pred spaním a dostatočného pohybu počas dňa oceníte aj tieto tipy:

• Nastavte si pripomienku, kedy už nebudete večer robiť nič produktívne. Využite tento čas na to, aby ste príliš nezamestnávali hlavu, ale robili len príjemné a jednoduché veci. Ráta sa strečing, kúpeľ alebo venovanie sa priateľovi. ľahšie sa vám bude potom zaspávať. 

• Nestresujte sa príliš, ak máte problémy so spánkom. Ide o normálnu vec, nič nie je ideálne a ani váš spánok nebude taký každú jednu noc. Zmierte sa s tým a netlačte na seba, že musíte spať. Spôsobíte len pravý opak a nezaspíte, keďže budete v strese. 

• Ak často cestujete, zrejme váš spánok nie je dostatočný. Vyriešte to maskou na oči, ktorú berte všade so sebou. Potom už nebude záležať na tom, kde ste a aké veľké svetlo tam je. Maska na oči zablokuje akékoľvek svetlo.

• Víri vám hlavou množstvo myšlienok? Hlava sa úplne vypnúť nedá. Ide o znak toho, že nie ste dostatočne ospalí alebo potrebujete upokojiť mozog a telo. Vstaňte z postele a robte nejaké nenáročné činnosti, počas ktorých zabudnete na to, čo ste mali v hlave. Negatívne myšlienky dostanete z hlavy tiež tým, ak si uvedomíte, že vy a váš spánok ste odolní. Preč so stresom v podobe tvrdení, “ak nezaspím, nebudem môcť fungovať” alebo “určite zase nebudem spať”.

• Uveďte svoje telo do hlbokej relaxácie 4-7-8 metódou. Ide o dychové cvičenie, počas ktorého sa pomaly nadýchnete nosom 4 sekundy, potom vydržíte na 7 sekúnd a pomocou úst 8 sekúnd vydychujete. Zopakujte 4-krát.

Melatonín je stávkou na istotu

Na spánok má veľký vplyv hormón melatonín. Hovorí sa mu hormón spánku, pričom ide o látku produkovanú v tme. Je to najdôležitejší regulátor spánku, ktorý ovplyvňuje cirkadiánne hodiny (striedanie potreby bdenia a spánku) v našom mozgu. Počas dňa je jeho hladina veľmi nízka, naopak, v noci sa zvyšuje. Niekedy však jeho hladina môže byť nízka i napriek tomu, že ručičky na hodinách ukazujú 23:00. Môže za to modré svetlo vyžarujúce z mobilného telefónu, do ktorého pozeráte tesne pred spaním alebo je vaše telo zaneprázdnené trávením neskorého ťažkého jedla, príp. je za tým jet lag. 

Vtedy pomôže melatonín na spanie, ktorý prispieva ku skráteniu doby potrebnej na zaspávanie a k zlepšenej kvality spánku. Ak ho budete pravidelne užívať, výsledkom bude harmonizácia narušeného cirkadiánneho rytmu a navyše, budete z neho čerpať jeho antioxidačné účinky. Ide o telu vlastnú látku, preto je jeho prísun zvonku vo forme tabliet veľmi dobre akceptovaný telom. 

Ak potrebujete účinný uspávač, Zerex Melatonín sa stane súčasťou vášho pravidelného spánkového režimu. Nečakajte a rozhodnite sa pre dni bez zívania a nedostatku energie, kvôli čomu ste na každom stretnutí so svojou rodinou akoby duchom neprítomní. Zerex Melatonín zlepší celkovú kvalitu vášho spánku a vráti telu jeho normálny cirkadiánny rytmus.