Ranné rozhodnutia: Čo jesť pred cvičením a po ňom?

Aj vy si radi zašportujete každé ráno? Isto teda poznáte tie pocity a problémy, keď neviete, čo jesť pred cvičením každé ráno. Dnes sa pokúsime poradiť všetkým vám, čo je vhodné jesť pred cvičením a čo si dopriať krátko po ňom. Na výber je viac možností, takže si každý môže vybrať to pravé a správne jedlo pre seba. Vedieť sa správne stravovať aj pri cvičení každé ráno, je základným faktorom vedúcim k tomu, aby sme dosahovali vždy čo najlepšie výsledky. Tu sa vynára najčastejšie otázka, či jesť pred alebo až po cvičení a čo je najlepšie skonzumovať respektíve v akom množstve. Čiže nie je to len jedna vec, na čo myslieť, ale spája sa to s viacerými skutočnosťami, ktoré treba brať do úvahy, ak sa chceme konečne posunúť vpred a napredovať v tom, čo robíme respektíve sa venujeme pravidelne.

Nalačno alebo s plným žalúdkom? Záleží od toho, čo chceme dosiahnuť ...          

V zásade platí, že pri chudnutí a redukcii svojej váhy, má význam cvičenie s prázdnym žalúdkom. Isto to aj väčšina z nás robí práve takto. Tu je však dôležité brať do úvahy čas, ktorý venujeme cvičeniu a ako silno cvičíme (čiže ako náročné je celkové naše cvičenie). Optimálne je cvičiť polhodinku až trištvrte hodinku s nižšou až strednou výškou tepovej frekvencie (to jest približne okolo 110 až 120 tepov za minútu). (zdroj: easacademy.org/client-resources/client-tools/heart-rate-calc; na tejto stránke nájdete kalkulátor na prepočítanie svojej osobnej srdcovej tepovej frekvencie na základe veku a intenzity činnosti). Ak dodržíte tieto jednoduché pravidlá, nemusíte sa báť, že vám až priveľmi klesne úroveň cukru v krvi a tiež neubudne veľa ani z vašich svalových zásob. Vyčerpanosť a slabota vás zaručene obíde a z cvičenia ráno budete mať dobrý pocit a dosiahnete aj priaznivý vplyv na vašu náladu a celkové výsledky.

Pre zväčšenie výkonu a výdrže musíte na to inak ...          

Pokiaľ však vaším cieľom je pri cvičení na začiatku dňa zvýšiť svoj výkon a výdrž, musíte ráno viac zabrať. Je potrebné teda upraviť celkový tréning na "silnejší" a rovnako je potrebné zvýšiť aj čas venovaný tréningu (cvičeniu). Ak teda každé ráno už cvičíte alebo plánujete cvičiť viac ako trištvrte hodinu respektíve hodinku či viac strednou až vyššou frekvenciou tepu, tak dobre spravíte, ak si doprajete ráno ľahšie raňajky. Povzbudiť unavený organizmus skoro ráno a zlepšiť fyzický výkon vám pomôže aj zázračná Maca peruánska. Zabránite tak prípadne rannej vyčerpanosti, slabosti a nechuti do aktivít a povinností, ktoré vás počas dňa čakajú. Ak ste uprednostnili ľahké jedlo pred cvičením, myslite na to, že po cvičení je potrebné znova sa najesť a doplniť tak živiny a tekutiny. Všetko je na vás, pretože vy najlepšie viete, čo vaše telo potrebuje. Výborným tipom sú dnes obľúbené miešané ovocné nápoje, ktoré sú bohaté jednak na potrebné bielkoviny, ako aj sacharidy. Dbajte na potrebnú výživovú hodnotu, ktorá by mala byť najlepšie na úrovni približne okolo 500 kJ (minimálne 400 kJ, maximálne 600 kJ). Ak dodržíte túto hodnotu, svaly nepocítia úbytok (skúmalo to množstvo odborníkov a vedcov na rast svalov a zistili práve tieto hodnoty) (podľa www.easacademy.org).

Do hodiny sa "vždy" najedzte ...          

Myslite na to, že pri zvýšenej pohybovej aktivite musíte dopriať svojmu telu raňajky do hodiny od samotného cvičenia. Úlohou jedla je doplniť zásoby svalového glykogénu a tiež dôležitých aminokyselín pre následný odpočinok tela. Aké sú najlepšie alternatívy? Nič nepokazíte, ak si doprajete celozrnné pečivo so šunkou (lepšie je vsadiť na šunku s väčším obsahom mäsa od 85 percent) a so syrom s menším podielom tuku v sušine (najlepšie nízkotučné syry s tukom do 30 percent). (podľa www.easacademy.org). K tomu si pripravte dostatočnú dávku čerstvej zeleniny. A máte tip na výborné výživné raňajky po rannom cvičení. Ďalšími tipmi na to, čo jesť a piť pri cvičení ráno, je ovsená kaša, ktorú si dokážeme pripraviť veľmi rýchlo a navyše žalúdok prijme teplé jedlo, čo mu pomôže pri trávení. Na pitie je dobré uprednostniť čaj (nie kávu) alebo pohár ovocného džúsu. Čo dodať na záver? Ak teda uprednostňuje cvičenie na začiatku nového dňa, respektíve by ste chceli s ním začať, tak už viete, čo je dôležité dodržiavať, najmä čo sa týka jedla a pitia. Pamätajte na to, že jedlo s pitím spolu úzko súvisia a aj musia, inak to nepôjde. A rovnako treba myslieť na to, aký druh cvičenia zvoliť a či bude vhodnejšie cvičiť pred cvičením alebo až po cvičení ráno.