Jedálniček pre zdravé chudnutie

Po vianociach, po novom roku, pred letnou dovolenkou, od pondelka. Typické časy, kedy sa zvyčajne v človeku prebudí túžba zhadzovať nadbytočné kilogramy. V januári a aj s príchodom prvých slnečných lúčov praskajú fitnesscentrá vo švíkoch a potraviny s nápisom “bez tuku” idú “na dračku”. Ale nešlo by to aj inak? Vyskúšajte zásady pre zdravé chudnutie. Je načase prestať s dátumami, kedy začnete chudnúť a hľadaním opäť novej diéty, ktorú ste ešte nevyskúšali. S niekoľkými trikmi, zdravým prístupom k životnému štýlu a upraveným jedálničkom sa dokážete dostať na potrebnú váhu, ktorú viete aj dlhodobo udržať. Idete do toho?

Zásady podporujúce zdravé chudnutie

Zásada 1: nesmiete hladovať

Nielen zníženie kalórií, ale na pamäti by ste mali mať hlavne uspokojenie hladu správnymi druhmi potravín. Prečo? Z jednoduchého dôvodu. Potrebujete uspokojiť ten pocit, ktorý vám hovorí: “Máš hlad, tak jedz.” Môže za to hormón hladu ghrelín, ktorý tieto príkazy vysiela do mozgu. Produkovaný je v žalúdku a vylučuje sa, keď je žalúdok prázdny.

Zásada 2: zvoľte stravu, ktorá je zdravá a zároveň zasýti.

Jednostranné diéty, kedy jete len určité potraviny neustále alebo v enormných množstvách (napr. vajíčková diéta, jablková diéta, kapustová diéta - a pokračovať sa dá donekonečna) síce na nejaký čas spôsobia úbytok na váhe, ale so zdravým chudnutím to má pramálo spoločné.

Zásada 3: pridajte proteíny

Pomôže vám to znížiť chuť do jedla, znížiť hlad a zvýšiť množstvo kalórií, ktoré budete spaľovať. Pridanie proteínov do vašej stravy je najjednoduchší, a najefektívnejší spôsob, ako schudnúť s minimálnym úsilím. Štúdie ukazujú, že proteín zvyšuje vašu metabolickú rýchlosť a pomáha potlačiť chuť do jedla. V štúdii s názvom Príjem bielkovín a energetická bilancia boli pri zvýšenom príjme bielkovín pozorované relatívne väčšie úbytky hmotnosti a následne silnejšie udržanie telesnej hmotnosti.

Zásada 4: jedzte každé 2 - 3 hodiny

Ak si myslíte, že z častého jedenia priberiete, porovnajte si nasledujúce dve situácie. Prvá: dáte si raňajky, desiatu, obed, olovrant, večeru. Počas celého dňa nehladujete, vaše telo má dostatok času potravu spracovať, metabolizmus pracuje na plné obrátky. Druhá: celý deň nič nejete pre nedostatok času. Energiu dopĺňate hlavne kávou a energetickými nápojmi. Keď s vlčím hladom dorazíte domov, vynahrádzate si zameškané. Nemusíte zjesť tak veľa, no napriek tomu spôsobíte telu šok. Čo sa asi stane s nestrávenou potravou z večerných hodín, keď si ľahnete spať? Ak tušíte, že sa vo forme tukových zásob uloží na vašom tele a začne tvoriť napr. novú pneumatiku okolo pása, tušíte správne. Podporiť prirodzenú funkciu metabolizmu vám pomôžu aj účinky superpotraviny podporujúcej zdravé chutnutie Maqui berry. Stimuluje trávenie a podporuje celkové zvýšenie energie. S pozitívnymi účinkami však pri chudnutí nekončí. Ovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi, pomáha udržiavať správne fungovanie imunitného systému, je zdrojom vlákniny, železa, vápnika, vitamínov B, C i bielkovín. Prečítajte si aj: Maqui berry pre mladosť a štíhlosť.

Zásada 5: spánok je alfa a omega

Nedostatok spánku zvyšuje hladiny hladového hormónu a bol spojený s nárastom hmotnosti. Potvrdzuje to aj štúdia Krátka doba spánku je spojená so zníženým leptínom, zvýšeným ghrelínom a s vyšším indexom telesnej hmotnosti. Vzťah medzi krátkym obvyklým časom spánku a vyšším indexom telesnej hmotnosti bol zaznamenaný u veľkých vzoriek populácie. Žiadna zmena stravy nebude naplno fungovať, ak svojmu telu nedoprajete odpočinok. Preto dbajte na to, aby ste spali 7,5 - 8 hodín denne.

Zásada 6: získajte viac svalovej hmoty

Cvičenie môže znížiť sekréciu hormónov hladu. Zamerajte sa predovšetkým na také, ktoré vás nabije novou energiou. Zámer totiž nie je odísť z cvičenia úplne zničený. Dlho hodiny strávené kardiom alebo pod tiažou závaží nespôsobia, že sa zrazu nebudete cítiť hladný. Keď vás to však bude baviť, tešiť, zvýši sa hladina endorfínov, vďaka čomu sa budete na ďalšie cvičenie tešiť a ľahšie dodržíte jeho pravidelnosť.  

Zásad 7: Voda

Pitie životodárnej tekutiny môže významne ovplyvniť vaše snahy o stratu nadbytočnej váhy. Voda zrýchľuje metabolizmus a ak pijete 2 litre vody denne, môžete spáliť o 96 kalórií viac. Aj jednoduché pitie pred jedlom môže pomôcť znížiť hlad a spôsobiť, že zjete menej. V štúdii s názvom Spotreba vody zvyšuje úbytok hmotnosti pri intervencii na hypokalorickú diétu u dospelých stredného a staršieho veku bolo potvrdené, že pitie vody pol hodiny pred jedlom spôsobilo, že ľudia stratili o 44% viac hmotnosti počas obdobia 12 týždňov. Množstvo prijatej vody pred jedlom bolo 15 uncí, čo zodpovedá 4,43 dl.

Jedálniček pre zdravé chudnutie

Pri stavbe jedálnička berieme do úvahy, že denný kalorický príjem by mal byť nižší ako výdaj energie. Na meranie energetického obsahu potravín a nápojov sa používajú kalórie. Normálny denný energetický príjem ženy je v priemere 2000 kalórií za deň, ak chce zhadzovať váhu, platí hodnota 1500 kalórií. Muž potrebuje v priemere 2500 kalórií alebo 2000 pri strate hmotnosti. V prípade že nechcete svoje telo obrať o denný príjem, nezabúdajte že je nevyhnutné pridať výdaj. Športujte minimálne 3-4 krát týždenne.

Raňajaky

Poznáte to, keď sa zobudíte neskoro, buchnete doma dverami a bežíte do najbližšej kaviarne po kávu a muffin? Keď sa to stane raz za niekoľko mesiacov, nie je to tak strašné. Ak sa to však stáva pomaly pravidelne, začne to byť aj vidieť. Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí nevynechajú raňajky, majú tendenciu byť štíhlejší a sú úspešnejší pri strate hmotnosti a jej následnom udržiavaní. Obvykle získavajú viac dôležitých živín, ako sú vláknina a vitamíny. Čo by raňajky mali zahŕňať?    

Ovsená kaša

Je plná vlákniny a udrží vás dlhšie sýtych. Jedna štúdia dokázala, že konzumácia raňajok s postupným uvoľňovaním sacharidov (ako je ovsená kaša) alebo otruby obilnín - 3 hodiny pred cvičením vám pomôže spáliť viac tuku. Ako? Jedenie sacharidov, ktoré sa uvoľňujú pomaly, nezvyšuje hladinu cukru v krvi tak vysoko, ako keď jete rafinované cukry (napr. biely chlieb). Na druhej strane hladiny inzulínu nie sú tak vysoké. Inzulín hrá úlohu v signalizácii vášho tela na ukladanie tuku. Preto môže mať nižšia hladina cukru v krvi významný vplyv na spaľovanie tuku. (Zdroj: eatingwell.com)  

Vajíčka

Dodávajú bielkoviny, ktoré v porovnaní so sacharidmi a tukom udržujú dlhšie pocit spokojnosti a nasýtenia. V štúdií Raňajky z vajec zlepšujú chudnutie bola testovaná hypotéza, že vajíčka na raňajky u obéznych účastníkov štúdie pomôžu s úbytkom hmotnosti. Tí, ktorí jedli vajcia na raňajky, sa cítili zasýtení dlhšie a stratili dvakrát toľko váhy ako tí, ktorí dostali rovnaké množstvo kalórií z pečiva na raňajky. Vajcia tiež posilňujú vaše zdravie: sú nabité aminokyselinami, antioxidantami a železom. Ich konzumácia je azda najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín. Jedno vajíčko má približne 85 kalórií a obsahuje až 7g bielkovín.  

Zelenina a ovocie

Mali by tvoriť asi polovicu každého jedla, ktoré počas dňa jeme. Môžu byť súčasťou omelety s vajíčkami - napr. paprika, cuketa alebo ovsenej kaše - čučoriedky, maliny, banán, kiwi. Odporúča sa denne konzumovať zeleninu. Je zdravá, zasýti a neobsahuje veľa kalórií. V mnohých pozorovacích štúdiách je konzumácia zeleniny spojená s nižším rizikom rakoviny, cukrovky a ochoreniami srdca.  

Zdravé tuky

Zrejme sa teraz pýtate, ktoré tuky už len môžu byť zdravé. Tie, ktoré sa nachádzajú v prospešných potravinách, napríklad v avokáde, orechoch, alebo v olivovom oleji. Zakomponujte ich do svojich raňajok. Olivový olej vieme použiť pri príprave šalátu, omelety a podobne, orechy sa hodia do kaše. Vďaka týmto tukom budete mať dlhé, pomalé uvoľňovanie energie, čo bude prispievať k vyššej energii.  

Káva

Počas chudnutia sa nemusíte vzdávať svojho obľúbehého nápoja. Stačí pár drobných zmien: kravské mlieko nahraďte kokosovým alebo mandľovým a cukor nahraďte napríklad medom alebo ho úplne vylúčte. Na raňajky si vyberte, či uprednostnite bielkoviny, vlákninu, zeleninu alebo sacharidy uvoľňované postupne.

Desiata alebo olovrant

Môžme ich nazvať aj malými jedlami medzi jedlami hlavnými. Pomôžu vám udržať si pocit zasýtenia a vyhnúť sa vlčiemu hladu. Uvádzame niekoľko skvelých možností, ktoré sa zameriavajú na bielkoviny, dobré tuky a vlákninu. Medzi raňajkami, obedom a večerou nemusíte vôbec hladovať.    

Orechy, mandle alebo mix rôznych orechov

Orechy sú ideálne výživné občerstvenie. Nevyžadujú chladenie, nie sú ťažké, takže ich môžete nosiť so sebou, keď ste mimo domova. Niekoľko štúdií naznačuje, že konzumácia orechov s mierou vám môže pomôcť schudnúť. Orechy obsahujú perfektnú rovnováhu medzi zdravým tukom, bielkovinami a vlákninou. Mandle. Napriek vyššiemu obsahu tukov sú veľmi zdravé. V 28 gramoch nájdete 3,5 g vlákniny, 6 g bielkovín, vitamín E, mangán a horčík, meď, vitamín B2, fosfor. To všetko v 161 kalóriách. Sú bohaté na aminokyselinu L-arginín a môžu pomôcť spáliť viac tukov a sacharidov počas vašich tréningov. Tieto informácie boli výsledkom štúdie uverejnenej v Žurnále medzinárodnej spoločnosti športovej výživy (Journal of the International Society of Sports Nutrition). Vlašské orechy obsahujú niekoľko jedinečných a silných antioxidantov, ktoré sú dostupné len v niekoľkých bežne konzumovaných potravinách. Obsahujú, rovnako ako mandle, aminokyselinu L-arginín, ktorý ponúka viac benefitov. V auguste 2017 boli zverejnené výsledky štúdie, ktorá pojednáva o tom, že konzumácia vlašských orechov vo väčšine dní v týždni je spojená s nižším rizikom obezity a srdcových chorôb. Zdá sa, že vlašské orechy aktivujú mozgovú oblasť, ktorá sa podieľa na chuti do jedla a kontrole impulzov pri zdravšom výbere potravín. (Zdroj: Harvard Health Publishing). Orechy kešu sú zase dobrým zdrojom bielkovín, fosforu, horčíka, vápnika, medi a horčíka. Obsahujú tiež slušné množstvo biotínu, čo pomôže udržať vlasy aj nechty zdravé a lesklé. Mohlo by vás zaujímať: Čo nám pomôže mať krajšie nechty, zlepšiť lesk vlasov a priaznivo pôsobí na pokožku?

Olivy

Aj tie si viete jednoducho pribaliť so sebou do práce a ich nosenie vám nespôsobí priesil na ramene. Olivy sú zdrojom tukov zdravých pre srdce a obsahujú antioxidant oleuropeín. V závislosti od ich veľkosti obsahuje 25 zelených alebo čiernych olív približne 100 - 175 kalórií.  

Grécky jogurt

Je veľkým zdrojom vápnika, draslíka a má vysoký obsah bielkovín. Keď ho doplníte o drobné ovocie, napríklad čučoriedky, doplníte ho aj o antioxidanty. Hustý jogurt vás zasýti a aj po pridaní ovocia sa dokážete dostať na príjem pod 200 kalórií.  

Cottage cheese

Tvarohový syr je vysoko bielkovinové jedlo, ktoré zasýti a navyše výborne chutí. V 150g balení sa nachádza až okolo 18g bielkovín. Pridať si do neho môžete napríklad ľanové, sezamové alebo slnečnicové semiačka.  

Ďalšie zdravé alternatívy

2 varené vajcia, 8 ks sušených marhúľ, jeden kus čerstvého ovocia, 250 ml nízkotučného mlieka, 1 malá plechovka tuniaka a plátok celozrnného chleba.

Obed alebo večera

Mozzarellový šalát

Mozzarella má vysoký obsah bielkovín, vápnika a vitamínu B12. Pomáha zvyšovať “dobrý” cholesterol v krvi. Ak si ku nej pridáte paradajky, obohatíte si jedlo o vitamín C, draslík a lykopén - antioxidant, ktorý pomáha znižovať riziko vzniku rakoviny a srdcových chorôb. Bazalka môže tejto kombinácii dodať nielen farbu, ale aj skvelú chuť a vôňu. Posypte niekoľkými slnečnicovými semienkami.  

Ryby

Patria medzi najzdravšie jedlá na planéte. Sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca a mozgu, dôležité sú aj pre duševné zdravie. Okrem toho sú ryby prirodzeným zdrojom vysokokvalitných bielkovín, jódu, rôznych vitamínov (najmä D) a minerálov. Obľúbenou voľbou je losos, tuniak, morská treska, či pstruh. Jedenie aspoň jednej dávky rýb týždenne bolo spojené so znížením rizika infarktu a mŕtvice.    

Hydinové mäso

Hydina je neodmysliteľnou súčasťou zdravého jedálnička. Kuracie prsia sú jednou z najobľúbenejších potravín bohatých na bielkoviny. Nezabudnite ich však pred prípravou zbaviť kože. Môžete ich uvariť, upiecť, grilovať. Porcia pečených kuracích pŕs má cca. 285 kalórií. Morčacie prsia majú vysoký obsah bielkovín a veľmi nízky obsah tuku a kalórií, preto sú obľúbenou voľbou športovcov.  

Hovädzie mäso

Chudé hovädzie mäso môže pomôcť ľuďom schudnúť a zároveň udržiavať svaly a zdravé srdce. Potvrdzuje to aj výskum University v Colorade. Štúdia Úloha hovädzieho mäsa pri zlepšovaní hmotnosti, spokojnosti a energii. Výsledky doložili množstvo dôkazov, ktoré potvrdzujú, že chudé hovädzie mäso môže prispieť zdravej diéte a chudnutiu.

Čo tak príloha?

Ku jedlám si pridajte namiesto zemiakov, ryže, pečiva či cestovín porciu zeleniny, ku raňajkám alebo v rámci desiaty ovocie. Získate zdravú alternatívu a súčasne tým významným spôsobom ovplyvníte príjem sacharidov.

Na toto si dajte pozor

Všimli ste si niekedy, že aj keď jete zdravo, na vaše zdravie alebo veľkosť oblečenia to nemá vôbec žiadny vplyv? Mnohé potraviny s prívlastkom “zdravé” totiž nemusia bojovať za vás, ale proti vám. Ktoré to sú?  

Zeleninové dochucovadlá

Zelenina je zdravá a odporučili sme vám konzumovať ju s každým jedlom počas dňa. Pozor však na to, ako ju konzumujete. Ľudia si často málo výraznú chuť zeleniny doplnia o pár “lahodných zložiek”, ktoré však nemusia byť vôbec prospešné. Sem patria nezdravé tuky, cukor obsiahnutý v koreniacich zmesiach alebo hotové dresingy plné tukov.  

Raňajkové cereálie

Hoci označenie “celozrnné” alebo “bez tuku” môže pôsobiť vierohodne, pozrite sa radšej dvakrát. Mnohé raňajkové cereálie, dokonca aj tie so zdravotnými tvrdeniami, môžu mať vysoký obsah cukru, farbív, dochucovacích látok. Spôsobiť teda môžu presný opak toho, o čo sa pri chudnutí snažíte. Nezanedbajte čítanie obsahu toho, čo kupujete a konzumujete.  

Sušené ovocie

Ak si sušené ovocie produkujete sami alebo poznáte spôsob jeho spracovania, určite oceníte jeho pridanie napr. do raňajkovej ovsenej kaše. Ktoré ovocie vám však môže spôsobiť viac škody ako úžitku? Na trhu ho nájdete napr. v kandizovanej forme (potiahnuté cukrom alebo sirupom). Aby ste sa vyhli sladenému sušenému ovociu, čítajte informácie o výživovej hodnote a zložkách nachádzajúcich sa na obale. Niektorí výrobcovia pridávajú do sušeného ovocia aj konzervačné látky nazývané sulfity. Je to kvôli tomu, aby malo ovocie krajšiu farbu a dokázalo sa dlhšie uchovať. Niektorí ľudia môžu byť na sulfity citliví, štúdie hovoria najmä o pacientoch, ktorí trpia astmou.  

Nie sú orechy ako orechy

Nestavajte na rovnakú úroveň prírodné orechy a ich pražené solené varianty. Vďaka druhým spomenutým dostávate do svojho denného príjmu aj dávku sodíka, ktorý môže nepriaznivo ovplyvniť váš krvný tlak. Tuky, na ktorých boli orechy pražené už nemajú nič spoločné s tými zdravými tukmi, ktoré sa v orechoch nachádzajú.  

Ochutené minerálne vody

Chcete dodržiavať zdravý životný štýl a zhodiť nadbytočné kilogramy? Veľmi dôsledne čítajte informácie na etikete fľaše. Veľa tzv. “ochutených minerálok” obsahuje toľko cukru ako sladené sýtené nápoje. Voda podporuje metabolizmus, avšak sladená voda vás vráti späť tam, kde ste začali (v lepšom prípade).

Pár rád na záver

1. Nesnažte sa schudnúť rýchlo za každú cenu. Návrat vašich kilogramov by vás zrejme nepotešil. Pomaly ďalej zájdeš.
2. Pokiaľ si chcete váhu aj dlhodobo udržať, nediétujte. Jedzte zdravo tak, aby ste žiadnej rapídnej zmene nemuseli neskôr čeliť.
3. Motivujte sa ľuďmi, ktorí významnú zmenu už dokázali. Ich myšlienky vám môžu pomôcť s nastavením vašej mysle. Chudnutie predsa začína v hlave, až potom pokračuje na tanieri a na športoviskách.

Prečítajte si aj: Bielkovinová diéta – ideálna voľba chudnutia?