Cvičenie v tehotenstve. Prospieva vám i bábätku

Bez ohľadu na to, či ste na začiatku alebo uprostred svojho tehotenstva, existujú dôvody, prečo sa každodenne venovať cvičeniu. Pomôže zatočiť s únavou, vysporiadať sa rýchlejšie s hormonálnymi zmenami za pomoci uvoľnenia endorfínov a má mnoho ďalších prínosov pre matku aj dieťa. Ktoré cvičenia môžu tehuľky vykonávať a aké cvičebné programy je možné nájsť na Slovensku? Čomu všetkému cvičenie v tehotenstve prospieva a pre ktoré mamičky naopak nie je vhodné?

Cvičenie v tehotenstve - prečo vlastne cvičiť?

Ženské telo prechádza v období tehotenstva výraznými zmenami. Priemerne vážiaca žena priberie počas tehotenstva 8 - 15 kg, pokiaľ čaká dvojčatá, je to zhruba o 5 - 10 kg viac. Keď však nesie toľko kíl navyše, posledná vec, na ktorú by mohla mať náladu, je cvičenie. Prvý trimester sa neodporúča cvičiť vôbec, avšak závisí to aj od priebehu tehotenstva. Na základe zdravotného stavu môže lekár cvičenie odporučiť alebo zakázať.

10 dôvodov, prečo sa venovať telesnej aktivite v období tehotenstva

1. Pravidelné cvičenie počas tehotenstva môže zlepšiť držanie tela a znížiť úroveň bežných tehotenských ťažkostí ako sú bolesti chrbta a únava.
2. Existuje dôkaz, že fyzická aktivita môže zabrániť gestačnej cukrovke (cukrovke, ktorá sa vyvíja počas tehotenstva) až o 27%.
3. Cvičenie môže zmierňovať stres a vytvárať väčšiu výdrž potrebnú pre vynosenie dieťatka. Aktívne tehuľky majú lepšiu náladu ako ich “necvičiace kolegyne”.
4. Pravidelným cvičením je možné predchádzať nadmernému priberaniu v tehotenstve a pripravovať sa tak na fyzickú záťaž, ktorá príde po pôrode.
5. Kondička dokáže ovplyvniť aj dĺžku pôrodu. Existuje niekoľko štúdií, ktoré to potvrdzujú. Aktívnym ženám, ktoré rodili prirodzeným spôsobom, trval pôrod v priemere o jednu hodinu a 58 minút menej ako neaktívnym. V číslach to znamená 4 hodiny a 24 minút v priemere pre aktívne v porovnaní so 6 hodinami a 22 minútami pre neaktívne tehuľky.
6. Telo si počas gravidity udržuje viac tekutín a rastúca maternica vytvára tlak na žily, čo zhoršuje návrat krvi do srdca. Cvičenie môže obmedziť opuchy v tehotenstve tým, že zlepší celkový prietok krvi.
7. Aktívne ženy sa po pôrode rýchlejšie dostanú na pôvodnú váhu v porovnaní s rodičkami, ktoré boli počas tehotenstva neaktívne.
8. Cvičenie v tehotenstve prospieva kardiovaskulárnemu systému vyvíjajúceho sa dieťatka aj budúcej mamičky.
9. Vďaka cvičeniu mamička podporuje imunitu seba i dieťatka, lepšie zaspáva a dokáže sa vysporiadať s prenatálnou depresiou, ktorá trápi približne 15% tehotných žien.
10. Je menej pravdepodobné, že tehuľka bude trpieť zápchou, ktorá je častým problémom tehotných žien. Tráviaci trakt tehotných žien je ňou často atakovaný kvôli vysokým hladinám progesterónu a rastúcej maternici. Cvičenie spolu so stravou s vysokým obsahom vlákniny udrží trávenie na uzde.

S čím začať

Ak ste pred tehotenstvom pravidelne necvičili, môžete bezpečne začať cvičebný program počas tehotenstva po konzultácii so svojím lekárom, ale neskúšajte novú, namáhavú aktivitu. Chôdza sa považuje za bezpečnú pri začatí tehotenstva. Ženy, ktoré sa venovali cvičeniu pred začatím tehotenstva, môžu pokračovať s ohľadom na svoj súčasný stav. V tomto prípade platí - všetko s mierou.

Tieto cvičenia nájdete na Slovensku

• Vodný aerobik a ďalšie cvičenia vo vode - posilňuje srdce aj pľúca, znižuje záťaž na kĺby.
• Plávanie - udržiava svalový tonus a zvyšuje vytrvalosť. Zabraňuje opuchom. Ponorenie končatín do vody pomáha presúvať tekutiny z tkanív do obličiek a potom von z tela prostredníctvom moču. Plávanie tiež zlepšuje krvný obeh,
• Prenatálny pilates - posilňuje celé telo.
• Cvičenie s vlastnou hmotnosťou a cvičenie s fit-loptami - zvyšuje svalový tonus a silu.
• Prenatálna joga - zvyšuje silu, vytrvalosť a relaxáciu.
• Orientálny tanec - posilňuje panvové a hlboké brušné svaly a všetky svaly, ktoré sa používajú na pôrod, podporuje dobré držanie tela, zbavuje bolestí chrbta. Tehuľky sa môžu tiež venovať chôdzi - je to nenáročná aktivita, ktorá posilňuje srdce, pľúca a zvyšuje vytrvalosť.
• Ďalšie relatívne bezpečné aktivity sú napr. jazda na bicykli, či nordic walking.

Neodporúča sa dvíhanie ťažkých váh a iné silové aktivity, cvičenia s otrasmi ako skákanie, behanie.  

Pre ktoré ženy nie je cvičenie v tehotenstve vhodné?

Zdravotný problém môže znamenať prekážku v tom, aby sa budúca mamička venovala cvičeniu. Jedná sa o závažnejšie chronické stavy ako je astma, srdcové choroby alebo cukrovka. Cvičenie môže byť tiež škodlivé, ak zaznamená mamička stavy súvisiace s tehotenstvom, ako napríklad krvácanie, predchádzajúce potraty alebo predčasné pôrody. Každú aktivitu je dobré konzultovať s lekárom. Je možné tak predísť komplikáciám a nežiadúcim stavom. Prečítajte si aj: Nadúvanie v tehotenstve – zbavte sa ho