Ako po Vianociach zdravo schudnúť: 8 krokov k lepšej postave

Predsavzatia v novoročnom období sa z pochopiteľných dôvodov vo veľkej miere uberajú jedným smerom - k chudnutiu. Po období trávenia voľna s blízkymi a sledovania televízie za výdatnej podpory dobrôt od mamy sa patrí vrátiť telu ľudskú podobu. Ako schudnúť a zbaviť sa zbytočných kíl?

Aby vám novoobutá pneumatika nezostala na bruchu až do leta a mohli ste sa vrátiť do pôvodnej veľkosti šiat (alebo menšej), nezabudnite, že nie je chudnutie ako chudnutie. Rýchly úbytok kíl môže predznamenávať aj rýchly návrat kíl späť, zhoršenie zdravotného stavu alebo straty energie. Preto vám ponúkame komplexný návod, ako schudnúť v 8 krokoch a k tejto váhe sa nevracať. Idete do toho?

1. Cukry uberte

Ak je vám ľúto vyhadzovať vianočné koláčiky, ktoré zostali, urobte s nimi dobrú vec. Odpracte ich z domu, venujte ich na charitatívne účely alebo ich dajte kolegyni, ktorá môže zjesť aj vola a nepriberie ani gram. Zásada číslo jedna znie: redukujte množstvo cukrov vo vašej strave.

Možno ste si práve povedali, že sladené vody nekupujete a bielemu chlebu sa vyhýbate na míle. No netýka sa to len ich. Aj sušienky, cestoviny či ryža obsahujú cukry. Rovnako dôležitá je aj veľkosť porcie, ktorou potešíte chuťové poháriky. Čím viac jedla budete jesť, tým väčšie množstvo cukru budete absorbovať.

Bielkoviny, tuky a vláknina v strave pomáhajú znížiť výskyt krvného cukru po jedle. Takže si nerobte zbytočnú zásobu, pokiaľ nerúbete drevo alebo nepracujete v bani. Fyzická aktivita alebo cvičenie môže mať totiž veľký vplyv na hladinu cukru v krvi. Keďže cukor v našej krvi sa používa na výrobu energie, pri vyvíjaní aktivity a použití svalov vaše bunky premenia cukor z krvi na energiu.

2. Pohyb musí byť pravidelný

Pravidelnosťou sa však nerozumie “každý január” ako tomu bolo možno doposiaľ počas posledných rokov. Viete, koľko nových tvárí sa každý január objaví vo fitness centrách a s príchodom jarného slnka zíva fitko prázdnotou? Zostanú tam len ľudia, ktorí to so stavom svojej postavy myslia fakt vážne a nepoľavia. Tiež vám nemusí vyhovovať druh športu, čo ak radšej plávate?

Existuje predsa mnoho typov fyzickej aktivity, behu, chôdza, tanec, korčuľovanie. Malo by vás to v prvom rade baviť, aby ste sa tomu dokázali venovať na pravidelnej báze. Nájdite si parťáka, s ktorým sa budete navzájom podporovať, poprípade zapojte rodinu.

Vďaka pravidelnému pohybu sa môžete tešiť z týchto výhod:

● zlepšenie nálady, zníženie pocity depresie, úzkosti a stresu;

● zvýšenie produkcie endorfínov “hormónov šťastia”, ktoré pomáhajú produkovať pozitívne pocity;

● budovanie silnejších svalov a kostí;

● zvýšenie úrovne energie a potlačenie syndrómu chronickej únavy;

● maximalizácia úbytok tukov;

● zníženie rizika rozvoja chronických ochorení;

● zlepšenie kvality spánku;

● zlepšenie stavu a kvalitu pokožky.

3. Pridajte si bielkoviny a vlákninu

Zvýšenie príjmu bielkovín v strave má vplyv na chuť do jedla. Vo väčšej miere sa produkujú hormóny plnosti a potláča sa produkcia hormónu hladu. Umožňuje tiež urýchlenie metabolizmu.

Štúdia publikovaná Annals of Internal Medicine naznačuje, že jedenie 30 gramov vlákniny každý deň vám môže pomôcť dosiahnuť vytúžené zmeny. Schudnúť, znížiť krvný tlak a zlepšiť reakciu organizmu na inzulín rovnako efektívne ako zložitejšia diéta (Zdroj: Harvard Health Publishing).

4. Time management (rodina, oddych, spánok)

Myslíte si, že dobre zorganizovaný deň alebo dobrý spánok nemajú s chudnutím nič spoločné? Omyl. Vo svojom týždennom programe musí mať jedlo, práca, čas pre rodinu, spánok vyhradený čas. Keď sa totiž nebude v pláne nachádzať cvičenie, nebudete ho robiť. Ak si nenaplánujete, kedy a čo budete jesť, ocitenete sa v chaose. A siahnete po prvom jedle, na ktoré natrafíte po ceste počas pauzy.

5. Tekuté urýchľovače metabolizmu

Nečakajte zázračné nápoje alebo umelé prášky, ktoré si rozmiešate vo vode. Najúčinnejšie sú práve najjednoduchšie riešenia. Medzi ne patrí samotnávoda a tiež nápoje, ktoré máme denne “pod nosom”: zelený čaj a káva.

Čaj pomáha premeniť časť tuku uloženého v ľudskom tele na voľné mastné kyseliny, ktoré môžu zvýšiť spaľovanie tukov o niekoľko percent. Keďže nemá takmer žiadne kalórie, je ideálnou náhradou sladených a sýtených nápojov.

Účinky kávy a kofeínu v nej obsiahnutom môžu prispieť k úspešnému úbytku a udržiavaniu hmotnosti. V štúdii švajčiarskych vedcov Univerzity v Lausanne káva zvýšila spaľovanie tukov až o 29 %.

6. Spite a skutočne oddychujte

Na tento tip existuje skvelý argument, rovnica: nedostatok spánku = vysoké riziko rozvoja obezity, vyššia produkcia hladového hormónu. A súčasne sa s ním znižuje hladina hormónu nasýtenia. Dostatočne dobrý dôvod? Jedna tretina dňa, teda 8 hodín, by mala byť určená len spánku. Za ten sa však nepovažuje ani sledovanie televízie v posteli do noci, ani robenie účtovníctva na notebooku.

Odchod do spálne nie je časom, kedy spíte, nech tam už robíte čokoľvek. Ruku na srdce: Kedy ste si naposledy nastavovali budík na mobile a ukázal vám, že budete spať minimálne 8 hodín?

7. Motivácia a malé ciele

Schudnúť 10 alebo viac kíl, to je krásny cieľ. Kto však vydrží čakať, kým to príde, keď zdravé chudnutie predstavuje úbytok na váhe maximálne 4 - 5 kg mesačne? Práve dlhý čas mnohých odrádza spravidla po 4 - 6 týždňoch snahy.

Malé ciele by mali viesť k tomu veľkému. Dať si čas jeden mesiac na úbytok 20 - 25 % z požadovanej hmotnosti je reálne a dosiahnuteľné. Odmenou by mohla byť nejaká vec, ktorá vás poteší a o ktorej už dlhšie snívate. Do tejto kategórie však nepatrí návšteva cukrárne.

8. Potraviny, ktoré vás podržia

Prečo by ste mali siahať po super exotických pokrmoch, ktorých názvy neviete ani vysloviť, keď prospešné  potraviny máte na dosah? Príkladom je “obyčajné” čierne korenie. Nepatrný čierny prášok s výraznou vôňou i chuťou pomáha (vďaka obsahu piperínu) vývoju nových tukových buniek. Prečo si ho potom nepridať do jedla? Čajová lyžička korenia má len 8 kalórií a môže nahradiť omáčky či dresingy.

Tip: Keď ku čiernemu koreniu pridáte aj zelený čaj, zelenú kávu a ďalšie prospešné látky podporujúce chudnutie (L-karnitín, pomarančovník horký), dostanete Zerex Assassin. Ide o doplnok výživy na prírodnej báze, ktorý účinne podporí vašu snahu schudnúť.

Pár slov na záver

Chudnutie je ako varenie. Keď nalejete vodu do hrnca a o chvíľu ochutnáte, tiež sa nezmení na dobrotu, za ktorú by sa nehanbil ani kuchár s michelinskou hviezdou. Potrebuje to správne ingrediencie a čas. Ak sa však odhodláte na zmeny a vytrváte, pohľad do zrkadla nebude viac traumatizujúcim zážitkom. Odmien bude mnoho: krásna postava, zdravé telo, spokojný duch a aj možnosť nakupovať - veď staré veci vám budú veľké!