Ako docieliť potlačenie chuti do jedla?

S prvými teplými lúčmi slnka prichádza na rad revízia minuloročného šatníka a pohľad do zrkadla. Niečo sa vám azda nepáči? Zbehli sa šaty z poslednej sezóny alebo to snáď robí zrkadlo? V tomto článku sa dočítate o účinných spôsoboch, vďaka ktorým môžete dosiahnúť potlačenie chuti do jedla. Chodiť celé leto v oblečení od krku po členky tiež nie je riešenie. Zrejme by pomohla správna motivácia, pretože čas sa kráti.  

Pocit sýtosti ovplyvňuje náš apetít

To, že sa cítime hladní, ovplyvňujú dva hormóny: grelín a leptín. Leptín je hormón plnosti. Je tvorený tukovými bunkami a znižuje chuť do jedla. Grelín je hormón hladu, ktorý zvyšuje chuť do jedla a tiež zohráva úlohu v telesnej hmotnosti. Keď sa najeme a zaplníme žalúdok jedlom, do mozgu sa vyšle signál, ktorý nám povie, aby sme prestali jesť. Uvoľní sa hormón plnosti - leptín a cholecystokinín - jeho primárnou funkciou je trávenie a chuť do jedla. U obéznych ľudí je jeho hladina nižšia ako priemerná, čo môže prispieť k problémom so zvýšenou chuťou do jedla a ďalšími ťažkosťami so stratou hmotnosti. Z toho vyplýva: čím dlhšie jedlo v žalúdku zostane, tým dlhšie sa cítime zasýtení a tým dlhšie nemáme pocit hladu.  

Potlačte chuť do jedla a zabezpečte pocit sýtosti

Ľahko sa to povie, však? Ale ako to urobiť? Tu je niekoľko tipov:

Zvýšte príjem bielkovín v strave

Zvýšenie objemu bielkovín (alebo inak proteínov) vo svojom dennom príjme zvyšuje pocit plnosti. Preto bielkoviny môžu byť strategickým hráčom z hľadiska kontroly apetítu a chudnutia. Túto skutočnosť potvrdila štúdia Amerického žurnálu klinickej výživy s názvom “Výživa s vysokým obsahom bielkovín spôsobuje trvalé zníženie chuti do jedla, ad libitum kalorický príjem a telesnú hmotnosť napriek kompenzačným zmenám v denných plazmatických leptínoch a koncentráciách ghrelínu vyvolaných nízkymi sacharidovými diétami”.

V tejto štúdií sa tiež zistilo, že zvýšenie príjmu proteínu vedie k trvalému poklesu kalorického príjmu a vedie k významnému úbytku hmotnosti najmä pri stravovaní s nízkym obsahom sacharidov. Proteíny sú prirodzene obsiahnuté v gréckom jogurte, islandskom jogurte (Skyr), tvarohu, vajíčkach, mlieku, mäse, zelenom hrášku, rybách ako tuniak, losos, šošovica, sója.

Jedzte potraviny bohaté na vlákninu

Strava bohatá na vlákninu môže znížiť hlad a pomôcť prijímať menej kalórií. Ako? Nasýti na dlhú dobu, v žalúdku sa rozpína a spomaľuje jeho vyprázdnenie, dáva signál hormónom nasýtenia. Vlákninu obsahujú: fazuľa, zelená fazuľka, hrášok, cícer, celozrnná múka, jačmeň, bulgur, otruby, maliny, sušené slivky, šalát, jablká, brokolica, hrozienka, mandle, karfiol, sladké zemiaky, čučoriedky…

Tip: Ak máte hlad medzi jedlami, zmiešajte si mandle a hrozienka alebo grécky jogurt s čučoriedkami. A ukážkový “vlákninovo-proteínový snack” máte na svete.  

Pite čaj. Pomáha znížiť pocit hladu a vďaka nemu viac spálime

Zelený čaj je stimulant, o ktorom existujú stovky štúdií potvrdzujúcich jeho pozitívny vplyv na chudnutie, kardiovaskulárny systém, nervový systém, ochranu pečene a podobne. Obsahuje bioaktívne látky ako kofeín a katechíny, ktoré môžu mať výrazný vplyv na metabolizmus. Zelený čaj tiež pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi - a keď je hladina cukru v krvi stabilnejšia, stabilnejší je aj pocit hladu. Existuje aj štúdia s názvom “Požitie extraktu zeleného čaju, oxidácia tukov a glukózová tolerancia u zdravých ľudí”. V nej muži, ktorí užívali extrakt zo zeleného čaju spálili pri cvičení o 17% viac tukov ako muži, ktorí nedostali doplnok. Táto štúdia naznačuje, že zelený čaj môže zvýšiť účinky spaľovania tukov pri cvičení.  

Káva

Tento obľúbený nápoj má mnoho výhod pre zdravie a športovú výkonnosť. Môže byť jeden zo spôsobov ako potlačiť chuť do jedla. Výskum ukazuje, že káva zvyšuje uvoľňovanie peptidu YY. Ten telo vyrába ako reakciu na jedenie a podporuje pocit plnosti.  

Koreníte? Nie? Začnite

Chilli papričky

Účinky kapsaicínu nachádzajúcich sa v pálivých chilli papričkách bol skúmaný v štúdií s názvom “Účinky kapsaicínu a kapsaicinoidov na energetickú rovnováhu: kritická revízia a metaanalýza štúdií na ľuďoch”. Zistilo sa, že zlúčeniny kapsaicinoidov môžu pomôcť znížiť hlad a zvýšiť pocity plnosti.  

Čierne korenie

Hlavnou zložkou, ktorá dodáva tomuto koreniu chuť je piperín. Vedecká štúdia vykonaná na katedre biochémie Annamalai University v Indii s názvom “Hypolipidemický účinok čierneho korenia (Piper nigrum Linn.) u potkanov kŕmených vysokotučnou stravou” ukázala pozoruhodné zníženie hladín voľných mastných kyselín, fosfolipidov, triglyceridov a cholesterolu v plazmatických a lipidových profiloch skupín ošetrených čiernym korením. Okrem toho čierne korenie zvýšilo koncentrácie HDL (dobrého) cholesterolu. Preto sa zistilo, že čierne korenie je veľmi užitočné pri znižovaní celkového obsahu tuku v tele.

Ďalšie štúdiami potvrdené účinky čierneho korenia sú:

• zabraňuje akumulácii telesného tuku a tvorbe nových tukových buniek.
• čierne korenie je termogénne jedlo. Termogénne potraviny pomáhajú urýchliť metabolizmus a zvyšovať výdavky na kalórie stimuláciou produkcie tepla v tele (Thermogenesis). Čierny korenie má významný vplyv na rýchlosť metabolizmu, sýtosť a oxidáciu tuku vďaka svojim termogénnym vlastnostiam.
• zabraňuje oxidačnému stresu vyvolanému pri obezite  

Čokoláda

Horkosť horkej čokolády má pomôcť znížiť chuť do jedla a znížiť chuť na sladkosti. Štúdia “Potlačenie chuti do jedla vôňou tmavej čokolády koreluje so zmenami v grelíne u mladých žien” zistila, že už len voňa 85%-nej tmavej čokolády znižuje chuť k jedlu, ako aj hladové hormóny. Rovnako ako keby ste ju skutočne jedli.  

Garnícia kambodžská

Dôvodom, prečo je táto rastlina (Garcinia Cambogia) účinnou v potláčaní chuti do jedla, je to, že jej aktívna zložka Hydroxycitrická kyselina (HCA) používa určité mechanizmy na to, aby ste sa cítili plnšie. Potláča vašu chuť do jedla tým, že zvyšuje serotonín, hormón šťastia, neurotransmiter v mozgu, ktorý zlepšuje náladu. Ten znižuje predpoklad, že na prípadné stresové situácie budete reagovať jedením.  

Chróm

Vzhľadom k tomu, že chróm stabilizuje hladinu cukru v krvi, znižuje sa túžba po potravinách s obsahom cukru a potravy s obsahom karbohydrátov.  

Tip: Podporiť svoje úsilie vám môže pomôcť výživový doplnok Zerex Assassin. Obsahuje výťažok z Garnície kambodžskej, zeleného čaju, zelenej kávy, čierneho korenia, chróm, a ešte mnohé ďalšie.    

Cvičenie zaberá

Pýtate sa akú to má súvislosť s znížením chuti do jedla? Cvičenie môže znížiť hladinu hormónov hladu a zároveň zvýšiť pocity plnosti. Tiež sa predpokladá, že cvičenie zníži aktiváciu oblastí mozgu spojených s chuťou jesť, čo môže mať za následok nižšiu motiváciu k jedlu. Dáva to logiku. Skúste sa trápiť hodinu a pol potením vo fitku. Viete si predstaviť, že po tej drine budete mať vôbec chuť maškrtiť?  

Dobre sa vyspať je nevyhnutnosť

Výskum ukázal, že nedostatok spánku môže zmeniť hladinu ghrelínu a leptínu. Ak málo spíte, zvyšujete tým chuť na potraviny s vysokým obsahom kalórií. Štúdia, ktorá sa tomu venovala, má názov “Spánok, chuť do jedla a obezita - čo ich spája?”

Prečítajte si aj: Leto je ideálny čas na chudnutie. Aj diétovať však treba s rozumom!